Amikor a legtöbb embernek eszébe jut a futópad és a súlyvesztés, rögtön a futás jut az eszébe.
Végülis a legtöbbünk ezt a módot választja a beltéri futás során, amikor a kinti időjárás esős, vagy túl hideg a sportoláshoz.
De a futópad többre is használható, mint csak a futás vagy kocogás. Sőt, kifejezetten alkalmas akár sétáló gyakorlatok elvégzésére is.
A továbbiakban kicsit mélyebbre ássuk magunkat a sok-sok előnyre, amit a futópadon való sétálás nyújthat és az összes indokot, ami bemutatja, hogy sétálni a futópadon (és nem csak futni) milyen jó is lehet az egészségednek.
A poszt végére biztosan te is egyet fogsz velünk érteni, hogy a séta a futópadon igenis jót tehet az egészségednek és egy nagyszerű eleme lehet a napi fitnesz rutinodnak.
Vágjunk is bele!
A futópados sétálás előnyei
1. Előny: Rengeteg kalóriát éget el
Igaz, hogy a legjobb módja a kalória égetésének a futás, kocogás és sprintelés.
Ha megfigyeled az elégetett kalóriák számát a futópadon bármilyen gyakorlat során, egész meglepő nagy számokba botolhatsz, ahogy a sebességedet növeled.
A Harvard Medical School felmérései alapján:
- Egy 56,7kg-os ember 107 kalóriát éget el 30 perc sétával egy átlagos 5,6 km/h sebességgel
- Egy 70,3kg-os ember 133 kalóriát éget el 30 perc sétával egy átlagos 5,6 km/h sebességgel
- Egy 83,9-os ember 159 kalóriát éget el 30 perc sétával egy átlagos 5,6 km/h sebességgel
Ez nem is olyan sok, igaz? Na de nézzük mi lesz, ha növeljük a sebességet.
- Egy 56,7kg-os ember 240 kalóriát éget el 30 perc sétával egy átlagos 8,04 km/h sebességgel
- Egy 70,3kg-os ember 288 kalóriát éget el 30 perc sétával egy átlagos 8,04 km/h sebességgel
- Egy 83,9-os ember 336 kalóriát éget el 30 perc sétával egy átlagos 8,04 km/h sebességgel
- Egy 56,7kg-os ember 375 kalóriát éget el 30 perc sétával egy átlagos 12,07 km/h sebességgel
- Egy 70,3kg-os ember450 kalóriát éget el 30 perc sétával egy átlagos 12,07 km/h sebességgel
- Egy 83,9-os ember 525 kalóriát éget el 30 perc sétával egy átlagos 12,07 km/h sebességgel
Amint az tisztán látszik, a nagyobb sebesség nagyobb kalória veszteséghez vezet.
De ne felejtsük el, hogy nem mindenki bír olyan sokáig futni.
Gyakorlott futók, például maraton futók órákig bírnak futni és ez által, több ezer kalóriát is égetnek egy nap alatt. A középhaladó szintű futók akár 45-60 percig is ki bírják tolni a maximális időt, ameddig futni bírnak.
Egy átlag, kezdő futó 15-20, akár 30 percig képes futni maximálisan.
(Egy kis plusz infó: Ha adsz egy kis meredekséget a futógép szalagjának, nagymértékben meg tudod növelni az elégetett kalóriák számát. Egy tanulmány szerint, az emberek 60%-kal több kalóriát égettek el meredek terepen, mint sík terepen.)
Ezzel szemben sétálni tud az ember akár órákig is, különösebb megerőltetés és fáradság nélkül. Túrázók képesek lehetnek nagyobb túrasebességet tartani (5,6 km/h) akár 6-8 órán keresztül is. De akár az egyszerű gyalogos embernek sem okoz gondot 2-3 órán keresztül sétálni egyenes terepen egy kicsit lassabb tempóban.
Ha kiszámoljuk, megfigyelhetjük, hogy egyhosszú távú, több órás túra vagy séta gyakorlatilag több kalóriát éget, mint 45-60 percnyi futás.
Még akkor is, ha nem jár túrázni az ember, csak sétál a városban, a járdán, egy kedves kis parkban, vagy a futópadon, (miközben a kedvenc sorozatát nézi, vagy filmet néz) a folyamatos mozgás több órán keresztül nagy mennyiségű kalóriát éget el.
2. Előny: Bármikor sétálhatsz
Az egyik legnagyobb előnye a futópadnak, hogy nem számít az időjárás.
Lehet kint szemerkélő eső, szakadó hó, vagy óriási vihar, neked akkor is lesz lehetőséged egy jó edzéshez.
Mivel bent vagy, a hőmérséklet és a környezet teljesen a te kezedben van. Bármikor sétálhatsz a nap bármely szakaszában.
Azok számára, akik zsúfolt életet élnek és nincs idejük elmenni edzőterembe, vagy a kora reggeli vagy pedig a késő esti órák maradnak számukra edzésre. A futópad egyszerűen csak könnyebbé teszi a sétálást még akkor is, ha sötét és hideg van kint.
3. Előny: Sétálj többet
A legtöbbünk képes fenntartani egy gyorsabb séta tempót is tartani akár egy óráig is. Míg végül fáradtságot kezd érezni és innia vagy ennie kell, stb.
De úgy, mint bármely más tevékenység, ezt is lehet edzeni és gyakorolni, hogy többet bírj sétálni. Átlagosan 30 vagy 45 perces tempót 60-90 percre, vagy akár 2-3 órára is fel lehet tornázni.
Mivel egy kontrollált, számodra megfelelő környezetben vagy, egy géppel, amin te állíthatod be a séta terepét, ahogy te szeretnéd, (sík terep, vagy lejtő) ezzel könnyebbé vagy nehezebbé téve azt.
Köszönhetően a ténynek, hogy napi szinten sétálhatsz, könnyű emelni a megteendő távolság hosszát, vagy az idő mértékét. Egy 16km-es séta az elején nehéznek tűnhet, de adj neki pár hetet és egyszer csak azon kapod magad, hogy meg sem kottyan 15-20km-nyi séta, mert már addigra hozzá is szoktál.
4. Előny: Edzd magad, hogy sétálj gyorsabban
Ahogyan edzed magad a futópadon, hogy gyorsabban fuss, ugyan ez lehetséges a séta esetén is lehetséges.
Egy átlagos ember nagyjából 5,6 km/h sebességgel gyalogol. Ahhoz, hogy nagyobb sebességet érj el, annyit kell tenned, hogy mindig megnyomod egy gombot és a sebességedet egy kicsit megnöveled. Az első héten elég csupán 5.8 környékére felvinni a sebességet.
A második héten akár már 6km/h-ra is felviheted, az első hónap végére pedig már akár 6,4 km/h sebesség fel sem fog tűnni.
Egy kis időbe fog telni, míg teljesen hozzászokik az ember a nagyobb sebességhez, de a futópad motorizált irányításának köszönhetően beállíthatod magadnak a tetszőleges tempót, hogy gyorsabban sétálj minden egyes edzés során.
5. Előny: Növeled a szíved és érrendszered egészségét
Teljesen mindegy, milyen futópadot használsz, az előnyök mindegyik esetén ugyan azok.
A sétálás felelős a szív és érrendszeri rendszerért. Kutatások azt találták, hogy rengeteg jótékony hatása van a szívre és az érrendszert is erősítő hatása van a sétálásnak, akár kint akár bent, egy futópadon tesszük ezt:
-
Felszámolja a telítetlen zsírsavakat, zsírokat, és a koleszterint, ami az erekben elakadhat.
-
Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség lehetőségét
-
Sztrók és szívroham ellen védi a szívet
-
Csökkenti a vérnyomást
-
Emeli a keringési rendszer egészségét, elősegíti a szív hatékonyabb verését, a tüdő oxigénbefogadó képességét, ezáltal a szervezeted oxigéndúsabb vért keringtet, és több oxigén jut a szervekhez.
Gyorsabb, és gyakoribb séták összességében közvetlen, jótékony hatást gyakorol az ember keringésére.
6. Előny: Javítja a hangulatodat és a belső kiválasztást
Nagyon sok kutatás van azzal kapcsolatban, hogy a napi rendszeres edzés egyensúlyba hozza az ember hangulatát és a hormon háztartását.
A gyakorlatok egy csomó adrenalint, dopamint, szerotonint, és egyéb, „jól érzem magam” hormonokat szabadít fel, melyek pozitívan hatnak az ember kedvére és csökkentik a stressz hatást. Ezért van az, amikor sétálsz ki az edzőteremből vagy befejezed, az otthoni edzést sokkal jobban érzed magad, még akkor is, ha előtte ideges, aggódó, stresszes, vagy duzzogó voltál az elején.
Az edzés többek között egy kritikus hormonokat is aktivál, többek közt a tesztoszteront, növekedési hormonokat, inzulint, az agyi neuronok karbantartását végző hormonokat. Ezek mind központi szerepet vállalnak a szervezet egészségének fenntartásában.
7. Előny: Csontok és ízületek egészségének elősegítése
Egy nagyon jó pont a sétálás mellett, hogy a csontozat és izomzat számára nagyon jót tesz.
Minden lépéssel, az ízületeid mozognak, hogy a testedet simán elmozdíthassák. Minél többet mozogsz, annál rugalmasabbak maradnak az ízületeid. Még a te korodban is a sétálás segíthet fenntartani a mozgékonyságodat és rugalmasságodat, aminek köszönhetően sokkal kisebb eséllyel lesznek mozgással kapcsolatos problémáid, vagy izom merevséged.
A csontjaid is erősebbé válnak a sétálás következtében. A gyenge behatás, ami sétálás során éri őket apró repedéseket okoz a csonthártyán, melyek gyógyulása erősíti a csontokat. A tested miközben helyrehozza ezeket a sérüléseket folyamatosan erősíti a csontokat, ezáltal sokkal ellenállóbbak lesznek a további sérülésekre. Idővel a folyamatos sérülés-gyúgyulási ciklus sokkal erősebb csontokhoz vezet.
A sétálás nem egy nagy igénybevételű folyamat, de ezzel szemben sokkal biztonságosabb azok számára, akik gyenge csontokkal, vagy ízületi problémákkal küszködnek. Ez a módszer egy nagyon hatékony módja annak, hogy a csontozatot erősítsük, az alacsony sérülési kockázat mellett hatékony eredményeket kapunk.
8. Előny: Javítja az emésztést
Tudtad, hogy ha egy kiadós étkezés után sétálsz egyet, az emésztést sokkal gyorsabbá teheted?
Ezer éve az emberek minden étkezés után elmentek egyet sétálni, amelyet „étkezés utáni kószálásnak” neveztek.
A séta segít a hasadban található izmoknak, hogy az elfogyasztott táplálékot az emésztési csatornában mélyebbre juttassák. Ezáltal segíti a gyomor kiürülését, és az elfogyasztott étel gyorsabb lebomlását és hatékonyabb feldolgozását és emésztését.
Innentől az elfogyasztott étel baktériumok által további bontásra kerül és felhasználásra kerül a megfelelő szervekben.
De ez még nem minden!
A séta csökkenti a vércukorszint kiugrását. Kutatások bebizonyították, hogy már 15 percnyi séta is az elfogyasztást követő 60-90 percben készteti a testet, hogy felhasználja a vércukrot az izmok, vér és a máj segítségével.
Ez gyakorlatilag „helyet csinál” az új glükóz molekulák felszívódására az ételből, amelyet elfogyasztottál, és engedi az izmaidnak, hogy felhasználják a cukrot és ezzel megakadályozva a vércukorszint nagymértékű megemelkedését.
9. Előny: Felépítheted vele az edzésedet
Végül, de nem utolsó sorban a beltéri futópados séták egyszerűen segítenek abban, hogy összeállítsd az edzéstervedet.
Amikor kint sétálsz a szabadban, a terepviszonyokhoz kell, alkalmazkodj (akár fel, akár lefelé haladsz). Meg kell állj jelzőlámpáknál, együtt kell haladj a tömeggel lassabb tempóban. Követned kell a forgalom lendületét, vagy nem tervezett kitérőket kell tenned. Ilyenkor sokkal nehezebb fenntartani egy adott sebességet.
De ha benn sétálsz, annyit kell tegyél, hogy be állítod a futópadot a kívánt sebességre és kezdheted is az edzést. A motor folyamatosan azon a sebességen forog, amit beállítottál és sosem áll le, csak ha te akarod.
Ha lejtőn szeretnél haladni csak meg kell emelned a dőlésszöget amennyire csak szeretnéd. Ha könnyíteni szeretnéd, akkor pedig csak lejjebb kell venned a dőlésszög nagyságát. De akár keverheted is, egyszer lejtőn haladással majd sík tereppel kombinálva.
Gyakorlatilag kontrol alatt tarthatod minden elemét a gyakorlatnak, amikor futópadot használsz. Beállíthatod a kívánt időt, távolságot vagy akár meghatározott pulzus számot, vagy kalóriaégetési célt.
Azoknak, akik nagyon specifikusan edzenek, vagy egy pontos cél elérése érdekében, azoknak a futópadon való edzés a legjobb választás, ugyanis egy teljesen kontrollált és teljes edzési folyamat.
Futópados séták – GYIK
Mi a különbség a futópados és a kültéri séta között?
A legnagyobb különbség a szabadtéri és a futópadi séta közt:
-
Kontrollált – Nem kontrollált környezet
-
Kiszámítható – Nem kiszámítható talaj
-
Fenntartható – Változó sebesség
-
Nem vagy kitéve az időjárásnak – ki vagy téve az időjárásnak
Míg a kinti séták a legkedveltebbek a legtöbb ember számára, rengeteg pozitív indok van a benti, futópadi sétáknak is.
Nézhetek TV-t vagy bármilyen sorozatot a gyakorlat közben?
Filmezés egy nagyon jó lehetőség arra, hogy hosszabb ideig sétáljunk, mert sokkal élvezhetőbbé teszi a gyakorlatot.
Ha lehetőséged van arra, hogy egy képernyős futópadhoz hozzáférj, az kiemelten tudja emelni az edzés élményét és tovább tud a futópadra szegezni és további motivációt biztosíthat a gyakorlat során.
Ahogy mindig, figyelj oda mialatt nézed a kedvenc sorozatod legújabb részét a gyakorlat végzése közben, ugyanis a megfelelő egyensúly elengedhetetlen a végzése során.
Mennyi ideig kell, használjam a futópadot, hogy lássam az eredményt?
Az egy óránál kevesebb gyakorlatok nem fognak annyi kalóriát égetni, hogy látható legyen a zsírégető eredmény. A testednek idő kell, hogy ezek a folyamatok végbe menjenek, és a tárolt zsírt elkezdje elégetni energiának, ugyanis alacsony intenzitású munkafolyamatot végzel, ezért kis mennyiségű kalóriát égetsz el sétálással.
Szóval többet kell sétálj annak érdekében, hogy több kalóriát égess el.
Habár ha nincs egy, vagy esetleg több órád rá, megéri legalább 20-45 percig sétálni a futópadon minden nap. Ezzel növelheted a mozgékonyságodat, nyújtod az izmaidat, aktívan kapcsolódsz ki és nem utolsó sorban mozogsz.
Ha egyáltalán nem tudsz semmilyen testmozgást végezni az időbeosztásod miatt, csak kevés időd lenne rá, érdemes azt a kicsit a futópadon tölteni.
Sétálhatok a futópadon napi rendszerességgel?
Nem csak, hogy napi szinten sétálhatsz rajta, napi szinten kell sétálnod rajta!
A séta nagyon jó edzésforma, nagyon sok kedvező hatással (ahogy a fentiekben olvashattad). Bármikor beilleszthetsz egy kis sétát bármilyen edzéstervbe, anélkül, hogy bármilyen sérülési kockázatot jelentene az a számodra.
Mivel alacsony behatású és intenzitású gyakorlat, így napi szinten elvégezhető bárminemű regenerációs szünet nélkül (úgymint a súlyemelés, futás, vagy egyéb magas intenzitású gyakorlatok esetén).
A séta jó az aktív gyógyulásra, nagyon jó levezető gyakorlat bármilyen cardio, vagy ellenálló gyakorlatsor végén, segíti az emésztést, a jó hangulatot, a csontok valamint ízületek ellenálló képességét és a keringési rendszer egészségét.
Fel kell állítanod célokat és legalább 20-30 percet naponta a napi sétákon felül. Ha a séta számodra a fő edzési forma 90-120 perces sétát érdemes megcélozni.
Összefoglalva
A sétálás az talán nem az egyik legjobb kalóriaégető gyakorlat, de még így is az egyik legjobb módszer arra, hogy mozogj egy kicsit, ha nincs kedved futni, súlyt emelni, vagy bármi komolyabb, nagy intenzitású gyakorlathoz.
Egy jó séta mindig tud kalóriát égetni, elősegíti az izmok gyógyulását, az emésztés működését és jobban fogod magad érezni.
Egy futópaddal, bármikor sétálhatsz az időjárási viszonyoktól függetlenül, és edzheted magad, hogy egy sokkal jobb és gyorsabb tempójú sétáló lehetsz a való életben is.
Ez egy olyan jótékony hatása a futópados edzésnek, amely teljesen megéri a belefektetett időt!
