Mielőtt bármilyen új edzésprogramba szeretnél kezdeni, egyeztess orvosoddal. A futás nagy terhelésnek kitett fizikai tevékenység, amely fokozottan megterhelheti a szervezeted. Győződj meg arról, hogy az ízületeid és tested bírja a terhelést, különösen, ha korábban ülőmunkát végeztél vagy egészségügyi problémáid vannak.
Ha már készen állsz, a futási rutinod elkezdésének lépései egyszerűek:
-
Kezdjük gyaloglással: Ha újonnan kezdtél el edzeni, vagy egy ideje ülőmunkát végeztél, kezdd óvatosan. Napi 30 perces élénk gyaloglás, heti háromszor-ötször nagyszerű módja annak, hogy felkészítsd a szervezeted a későbbi intenzívebb terhelésre. Ha már néhány hete gyalogolsz, iktass be futószakaszokat is ebbe a 30 percbe. Melegíts be 5 perc gyors gyaloglással, majd fokozatosan váltogasd a gyaloglást és a futást. Próbálj ki 1 perc futást, 2 perc gyaloglást és ismételd ezt. Először az időre összpontosíts, később pedig növeld a sebességed és a futott kilométerek számát: Kezdetben inkább a futás idejének növelésére összpontosíts, a táv ne legyen szem előtt. A lényeg, hogy menj ki és mozogj, függetlenül attól, hogy milyen gyors vagy. Természetesen fokozatosan, következetes edzés mellett gyorsíthatsz a tempón vagy a megtett kilométerek számát is növelheted.
-
A futás egy egyénre szabott sport, amely mindenki számára mást jelent. Az, hogy milyen gyakran futsz, milyen messzire vagy milyen gyorsan, a motivációdtól és a céljaidtól függ. A tudatos futás érdekében jegyezd fel a fejlődésed: A futóalkalmazások segítségével könnyedén nyomon követheted az eredményeid. Természetesen, ezt megteheted egy naplóban vagy naptárban is, a lényeg az, hogy átlátható legyen számodra.
-
Viselj kényelmes ruházatot: Akár hűvös, akár meleg napon futsz, válassz kényelmes futóruházatot, amely távol tartja a nedvességet a bőrödtől. Szerezz be egy strapabíró, kényelmes futócipőt is.
-
Vedd figyelembe a folyadékpótlást: Fontos, hogy mindig hidratált maradj.
-
Szánj időt 5-10 perc bemelegítésre, hogy felébredjen a tested. Végezz dinamikus nyújtásokat.
-
Kezdőként lehet, hogy némi kellemetlenséget érzel, amikor elkezdesz futni, ami teljesen természetes. Ha a jelenség inkább fájdalom, állj meg, és fordulj orvoshoz.
-
Próbálj meg beszélgetést folytatni a futópartnereddel. Ha nem tudsz kényelmesen beszélgetni, lassíts.
-
A légzésed fontos része a futásnak, segít az oxigén eljuttatásában az izmaidhoz. Vannak, akik az orrukon keresztül lélegeznek, mások a szájukon keresztül. Próbáld ki a különböző légzéstechnikákat, hogy kiderítsd, melyik válik be neked a legjobban.
-
Szánj időt arra, hogy fokozatosan lelassítsd a pulzusszámod. Futás után egy kis sétával jelezheted a testednek, hogy elérkezett a pihenő.
-
Keress olyan helyet, ahol lehetőség van a kényelmes futásra és ami számodra is megfelelő, ahol örömmel mozogsz. Annak érdekében, hogy sokoldalúbb futóvá fejlődj, végül próbáld meg variálni a futófelületet. Fuss járdán, futópályán, füvön, földúton és így tovább.
-
Csatlakozz egy futóklubhoz: Nyerj motivációt más futóktól. Csatlakozz egy helyi futóklubhoz, vagy az online fórumaikhoz. Beszélgess futó barátokkal, hogy fejlődéseiteket és eredményeiteket megoszthassátok egymással.
-
Jelentkezz egy versenyre: Ha már rendszeresen futsz, érdemes benevezni egy futóversenyre is. A legtöbb futó nem komoly versenyzés céljából indul, hanem szórakozásképp. Nem számít, hogy mennyire vagy versenyképes, fontold meg a versenyre való edzést. A versenytávtól függetlenül tűzz ki konkrét edzési célokat.
