Sok nő tart attól, hogy a súlyzós edzéstől „kigyúrt” lesz – ettől nem kell félni. A nők szervezete jóval kevesebb tesztoszteront termel, ezért a rendszeres erősítés feszesebb, formásabb alakot, erősebb hátat és jobb tartást ad, nem tömeges izmokat. Az izom ráadásul nyugalomban is több energiát használ, így a fogyást is segíti.
Mire lesz szükséged?
Heti 3 napos teljes testes edzésterv
Hétfő, szerda, péntek (vagy bármely 3 nem egymást követő nap). Minden alkalom előtt 5–8 perc bemelegítés, utána 5 perc nyújtás. Kezdőként 2 kört csinálj, később 3-at; a gyakorlatok között 30–45, a körök között 90 másodperc pihenő.
A nap – alsótest-hangsúly
- Serleg guggolás kézisúlyzóval vagy kettlebell-lel – 12 ismétlés
- Csípőemelés hanyatt fekve, súllyal a csípőn – 15
- Hátralépéses kitörés – lábanként 10
- Egykezes evezés támaszkodva – karonként 12
- Plank – 30–45 másodperc
B nap – felsőtest és törzs
- Fekvőtámasz (térdelve is jó) – 8–12
- Román felhúzás kézisúlyzóval – 12
- Vállból nyomás ülve vagy állva – 10–12
- Oldalsó csípőemelés (oldalfekvésben lábemelés) – oldalanként 15
- Fordított hasprés és oldalsó plank – 12 / 20–30 mp oldalanként
C nap – kör + kardió
- Kettlebell lendítés – 15
- Guggolásból vállból nyomás (thruster) – 10
- Hegymászó – 30 másodperc
- Bicepsz- és tricepszgyakorlat – 12–12
- Utána 15–20 perc közepes tempójú kardió
Kardió a fogyáshoz és az állóképességhez
A három erősítő nap mellé heti 2 könnyebb, 30–40 perces kardióalkalom jól illeszkedik – például tempós séta futópadon emelkedővel, vagy szobabiciklizés beszélgetős tempóban. Konkrét terveket a szobabicikli edzésterv és az edzésterv futópadra cikkekben találsz.
A karcsú derékért és a formás combért
Helyi zsírégetés nincs: hasról vagy combról célzottan nem lehet fogyni, csak a teljes testzsír csökkenésével. A hasizom- és combgyakorlatok viszont feszesebbé, formásabbá teszik az adott területet, ami a fogyással együtt látványos. A derékhoz a plank-variációk, az oldalsó plank és a fordított hasprés hatékonyabb, mint a sok száz felülés; a combhoz és farizomhoz a guggolás, kitörés és csípőemelés az alap.
Hogyan fejlődj tovább?
- Ha egy gyakorlat 15 ismétlés után is könnyű, emelj a súlyon 1–2 kg-mal.
- 4–6 hét után válts gyakorlatvariációra (pl. bolgár guggolás a kitörés helyett).
- Vezess edzésnaplót – a fejlődés így látható és motiváló.
- Aludj eleget, és egyél elég fehérjét: ez kell az izmok regenerálódásához.
Gyakori kérdések
Mennyi idő alatt látszik eredmény?
Rendszeres, heti 3–4 alkalmas edzéssel és kiegyensúlyozott étkezéssel 4–6 hét alatt érezhetően erősebb leszel, 8–12 hét alatt az alakváltozás is látható.
Edzhetek menstruáció alatt vagy terhesség idején?
Menstruáció alatt nyugodtan edzhetsz, ha jólesik – szükség esetén könnyebb terheléssel. Terhesség alatt csak orvosoddal egyeztetve, a módosított gyakorlatokkal.
