Sokan azért választanak elliptikus gépet, mert „az egész testet megmozgatja”. De mit jelent ez pontosan? Ha arra vagy kíváncsi, hogy az elliptikus tréner milyen izmokat mozgat, a rövid válasz: elsősorban a lábat és a farizmot, másodsorban – ha jól használod a karokat – a mellet, a hátat és a karokat, a törzs pedig végig stabilizál. Az viszont, hogy melyik izom kapja a fő terhelést, nagyrészt rajtad múlik: a fogásodon, a testtartásodon, az ellenálláson és a hajtás irányán.
Röviden: az elliptikus gépen a comb első és hátsó oldala, a farizom és a vádli dolgozik a legtöbbet. A mozgó karok bevonják a mellet, a hátat, a vállat és a kart, a törzsizmok pedig tartanak. Nagyobb ellenállással, hátrafelé hajtással és sarokra helyezett súllyal a fenék és a combhajlító kap több munkát. Izmot építeni viszont nem fog helyetted – ahhoz erősítő edzés kell.
Az elliptikus tréner milyen izmokat mozgat? Izomcsoportonként
Az elliptikus pálya a futás, a lépcsőzés és a síelés keveréke: a talpad végig a pedálon marad, a láb ovális ívet ír le, a karok pedig ellentétes ütemben tolnak és húznak. Ebből adódik az alábbi munkamegosztás.
- Farizom (nagy és középső farizom): a lenyomó fázisban, amikor a csípő nyúlik. Annál erősebben dolgozik, minél nagyobb az ellenállás, és minél inkább a sarkadon át nyomod le a pedált.
- Comb elöl (négyfejű combizom): a fő motor előrefelé hajtáskor, különösen a pálya felső-elülső részén, amikor a térd nyúlik.
- Comb hátul (combhajlítók): a pedál visszahúzásakor és hátrafelé hajtáskor kap nagyobb szerepet.
- Vádli: stabilizál és a lábujjak felőli nyomásnál aktívabb. Ha végig a talpad elején állsz, gyorsan érezni fogod.
- Törzs / core: a has- és hátizmok tartják a medencét és a gerincet. Ha elengeded a karokat, a törzsnek sokkal több egyensúlyozó munkája lesz.
- Mell és váll: a karok tolásakor dolgozik a mellizom, az elülső váll és a tricepsz.
- Hát és kar: a karok húzásakor a széles hátizom, a lapockazárók és a bicepsz dolgozik.
A terhelés aránya nem egyenlő: a munka nagyobb részét a láb és a fenék végzi, a felsőtest inkább kiegészít. Azt, hogy az elliptikus tréner milyen izmokat mozgat erősebben, a következő beállítások döntik el.
Mitől függ, melyik izom dolgozik jobban?
Karok használata
Ha aktívan tolod és húzod a mozgó karokat, a felsőtest is részt vesz a munkában, és nő a pulzus is. Ha csak lazán fogod, vagy a fix markolatot használod, a terhelés szinte teljesen a lábra kerül.
Ellenállás
Alacsony ellenállásnál inkább állóképességi, kardió jellegű a munka. Magasabb szinten a láb és a farizom erőkifejtése nő, a mozgás lassabb, „lépcsőzősebb” lesz.
Dőlésszög / rámpa
Ha a gépeden állítható a rámpa (ez nem minden otthoni modellen van), a magasabb állás a lépcsőzéshez hasonlít, és több munkát ad a farizomnak és a combhajlítóknak.
Hátrafelé hajtás
Fordított irányban a combhajlítók és a farizom szerepe nő, a négyfejű combizom pedig máshogy terhelődik. Jó változatosság, de kezdetben lassabban csináld.
Testtartás és talpnyomás
Egyenes törzzsel, enyhén előre hajolva a fenék jobban dolgozik. Ha a súlyt a sarkadra helyezed, a hátsó lánc (farizom, combhajlító) aktívabb; a talp elején a vádli és a comb első oldala.
Táblázat: beállítás → hangsúlyos izmok
| Beállítás | Hangsúlyos izmok | Mire jó? |
|---|
| Előre hajtás, közepes ellenállás, aktív karok | Comb elöl, farizom, mell, hát, kar | Általános, egész testes kardió |
| Magas ellenállás, sarokra helyezett súly | Farizom, combhajlító | Fenékformálás |
| Hátrafelé hajtás | Combhajlító, farizom, vádli | Változatosság, hátsó lánc |
| Magasabb rámpa (ha van) | Farizom, comb | Lépcsőzés-szerű terhelés |
| Karok nélkül, egyenes törzs | Törzs (core), láb | Egyensúly, törzsstabilitás |
| Hangsúlyos kartolás-húzás, alacsony lábellenállás | Mell, hát, váll, kar | Felsőtest-bevonás |
Mit nem pótol az elliptikus gép?
Fontos tisztázni: az elliptikus gép elsősorban kardió eszköz. Javítja az állóképességet és tónusban tartja az izmokat, de jelentős izomtömeg-növeléshez vagy erőfejlesztéshez nem ad elég nagy terhelést. Amikor tehát azt mérlegeled, hogy az elliptikus tréner milyen izmokat mozgat és mennyire, gondolj rá úgy, mint ami állóképességet és tónust ad, nem pedig nagy erőt. Ehhez progresszív erősítő edzés kell: guggolás, kitörés, csípőemelés, evezés, fekvőtámasz – súllyal, gumiszalaggal vagy saját testsúllyal.
A legjobb, ha a kettőt kombinálod: heti 2–3 erősítő edzés mellé 2–4 elliptikus alkalom. Ha a láb és a fenék a fő cél, érdemes megnézni a lépcsőzőgép kínálatot is, mert a lépcsőző mozgás még erősebben a farizomra koncentrál. A két gép különbségét részletesen bemutattuk a lépcsőzőgép és az elliptikus gép összehasonlításában.
3 célzott edzésvariáció
A gyakorlatban így használhatod ki, amit arról tudsz, hogy az elliptikus tréner milyen izmokat mozgat. Az alábbi variációk 25–30 percesek, és 5 perc könnyű bemelegítéssel, illetve 5 perc levezetéssel számolnak. Ha még csak most kezdesz, előbb a kezdő edzésterv elliptikus gépre alapjait építsd fel.
1. Fenékre fókuszáló
- 4 × (3 perc magasabb ellenállás, súly a sarkon, enyhe előredőlés + 2 perc könnyű tempó)
- Utána 2 × 2 perc hátrafelé hajtás közepes ellenállással
- Tipp: a lenyomásnál tudatosan feszítsd meg a farizmot.
2. Felsőtestre fókuszáló
- Közepes-alacsony lábellenállás, a karokat aktívan told és húzd
- 5 × (1 perc hangsúlyos tolás + 1 perc hangsúlyos húzás + 2 perc egyenletes tempó)
- Tipp: a vállad maradjon lent, a könyököd ne zárjon teljesen.
3. Törzsre (core) fókuszáló
- 6 × (2 perc karok nélkül, egyenes törzzsel, behúzott köldökkel + 2 perc normál fogással)
- Az ellenállás legyen olyan, hogy kapaszkodás nélkül is biztonságosan tudd tartani az egyensúlyod.
- Tipp: ha bizonytalan vagy, csak a fix markolatot engedd el rövid időre, és tartsd a kezed a közelében.
Sérülés vagy panasz esetén előbb kérd ki orvos vagy gyógytornász véleményét.
Milyen gépen érdemes edzeni?
Ahhoz, hogy a fenti variációkat ki tudd használni, kell néhány ellenállási szint, stabil váz és mozgó karok. Az, hogy nálad az elliptikus tréner milyen izmokat mozgat hatékonyan, a géptől is függ: ha például nincsenek mozgó karok, a felsőtest kimarad, kevés ellenállási szintnél pedig nehéz a fenékre fókuszálni. Néhány példa az elliptikus trénerek közül:
Gyakran ismételt kérdések
Az elliptikus tréner milyen izmokat mozgat, ha nem fogom a karokat?
Ilyenkor a lábizmok (comb elöl-hátul, farizom, vádli) végzik a munkát, a törzsizmok pedig erősebben dolgoznak az egyensúly megtartásáért. A felsőtest szinte kimarad.
Formálja a fenekemet az elliptikus gép?
Igen, főleg magasabb ellenállással, sarokra helyezett súllyal és hátrafelé hajtással. Látványos fenékformáláshoz viszont mellé erősítő gyakorlatok is kellenek, például csípőemelés és guggolás.
Hasizmot is erősít?
A has- és hátizmok stabilizálnak, főleg karok nélküli hajtásnál, de ez nem helyettesíti a célzott törzsgyakorlatokat. Inkább tartást és állóképességet fejleszt.
Lehet izmot építeni csak elliptikus géppel?
Kezdőknél eleinte némi erősödés várható, de érdemi izomépítéshez fokozatosan növelt, nagyobb terhelés kell, ezért egészítsd ki erősítő edzéssel.
Hányszor eddzek egy héten?
Általában heti 3–5 alkalom 20–45 perccel jól működik, legalább egy pihenőnappal. A pontos mennyiség a céltól és az edzettségi szinttől függ.
Most már tudod, hogy az elliptikus tréner milyen izmokat mozgat, és hogyan tolhatod a hangsúlyt a fenék, a felsőtest vagy a törzs felé. Ha olyan gépet keresel, amelyen mindez kényelmesen megy, nézd meg az elliptikus tréner kategóriát, vagy kérj személyes tanácsot a +36 (30) 313 77 00 telefonszámon.
