Hogyan legyél jobb sprinter és maximalizáld a sebességedet biztonságosan.
A sprintelés több mint csak szimplán gyorsan futni. A legjobb formával, technikával és gyakorlással szárnyalni tudsz. Továbbiakban részletezzük, hogyan tudod javítani a technikádat és lehetsz jobb a sprintelésben.
Hogyan sprinteljünk megfelelően?
A megfelelő sprintelési technika mindenkinél más és más Amie Dworecki futás szakértő és edző szerint a jó sprint alapja, hogy a formád legyen megfelelő.
-
Nyújtsd ki a nyakad és a vállaidat tartsd a csípőddel egyvonalban.
-
Elölről hátra mozgasd a karjaidat, ne hagyd, hogy előtted kereszteződjenek.
-
A könyöködet tartsd 90°-os szögben.
-
Ne lépj nagyokat, próbálj meg magadhoz közel lépni.
-
Futás közben emeld fel a térded.
-
A lábad elülső párnázott részére érkezz lépés közben.
Az sprint gyakorlatok intenzitása miatt a gyakorlatok rövidebbek és keményebbek lesznek egy picit hosszabb pihenési idővel köztük egyéb gyakorlatokhoz képest. Ahhoz, hogy erőt építs, fuss 5-10 másodpercig nagyjából 20-30 másodperces pihenőkkel. Ha új még számodra a sprintelés kezdj két-három majd emeld meg öt-hat ismétlésre. Ahogy fejlődik az erőd és kitartásod újabb és újabb ismétléseket adhatsz hozzá.
Sprintelés közben max 90%-on fuss, ugyanis ha túlterheled magad, az izomfáradtsághoz és balesethez vezethet, vagy pedig nem fogod tudni befejezni az edzést a kimerültségtől. Ha most kezded a sprintelést, érdemes alacsonyabbról kezdeni, nagyjából 80%-ról.
Hogyan sprinteljünk futópadon?
A legtöbb tipp mindig arról szól, hogy a kinti sprint technikádat a futópadra is át tudod vinni, a futópadra. Viszont lehet szükséges alakítani a technikádon, hogy az illeszkedjen a futópad adottságaihoz.
Briana Williams amerikai futóedző szerint „a legtöbb futó tudat alatt lecsökkenti a lépéstávolságát és megnöveli a lépteinek a számát a futópad szalagjának sebességéhez igazodva”. Inkább azt javasolja, hogy érdemes lehet manuális futópadot választani ilyen célra a motorizált helyett, ugyanis a manuális futópad esetén te mozgatod a szalagot, ami sokkal jobban hasonlít a kinti sprinteléshez, mint a motor által kontrollált.
Ha a motorizált futópad az egyetlen lehetőséged, figyeld meg, hogy a lépéstávod sokkal rövidebb lesz. Ez nem probléma – még jó is abból a szempontból, hogy nem fogsz túl lépni a súlyközéppontodon – de sokkal másabbnak fogod érezni.
Dworecki azt javasolja, hogy érdemes kisebb intervallumokkal kezdeni, mint ahogy normál esetben kint tennénk, azt figyelve, hogyan reagál rá a testünk. Azonban figyeljünk rá, és legyünk óvatosak, nehogy nagyon közel sprinteljünk a kezelőfelülethez, mert véletlenül megüthetjük a kijelzőt vagy a kapaszkodókat.
Hogyan legyünk erősebbek sprintelésben?
A legjobb módja, hogy fejleszd a sprintelési technikádat az, ahogy már kitalálhattad a sprintelés. A legtöbb futó gyakorlat segít olyan képességek fejlesztésében, melyek szükségesek ahhoz, hogy elérhesd a max sebességedet.
Williams egyik kedvenc gyakorlata a sprint technika javítására a súlyszános sprintelés. Ez segít, növelni a horizontális erőt, ami a sprintelés gyorsulási szakaszában generálsz, ahogy az első lépést megteszed. Miközben elkezded a gyorsulási szakaszt, a tested megerősödik, ahogy a lépteid hosszabbodnak.
Súlyszános sprintelés
Elsősorban szükséged lesz egy ilyen felszerelésre ahhoz, hogy el tudd kezdeni ezt a gyakorlatot. Ha nincs lehetőséged ilyenhez hozzáférni, akkor otthon is megoldhatod egy kis kreativitás segítségével. Szükséged lesz egy nehéz tárgyra és egy hámra, ami segítségével hozzá rögzíted magad. Ahogy mindent beleadva elkezdesz futni, húzod magaddal azt a tárgyat, vagy a szánt. Kezdj egy könnyebb tárggyal, majd lépcsőzetesen adj hozzá sújt, ahogy hozzászoksz.
Ha végkép nem tudod megoldani, érdemes egy erősítő gumiszalagot a derekad köré venni és a partnerednek megtartani a szalagot. Próbáld meg elhúzni azt az embert sprintelés közben. Kezdj rövidebb, 20 méteres sprintekkel.
Williams hozzátette, hogy nem csak a szán húzás, hanem a tolás is jó technika a sprintelési technika javításához. Ehhez viszont az kell, hogy a szánt megpakoljuk súlyokkal és toljuk a padlón. Attól függően, hogy mennyi súlyt pakoltál rá, ez a mozdulat növeli a sebességedet és az erődet is. Ha ez nem kivitelezhető, használj futópadot toláshoz.
Állítsd a futópadot 3.5 km/h sebességre és a meredekséget vedd nullára. Kapaszkodj a kapaszkodókba vagy a konzolba és kezdj el haladni, ahogy a szalag halad mintha tolni akarnád a gépet. Pro tipp: ha jól csinálod, akkor a vádlidban kell érezned a kifejtett erőfeszítést.
Lejtős ismétlések
Ha nincs hozzáférésed edzőteremhez vagy szánhoz, vagy csak valami újat szeretnél belevinni a sprintedzéseidbe akkor a kinti futásaidba vegyél bele egy lejtőt. Futás, ugrálás, vagy kocogás dombnak felfelé a sprinteléshez szükséges izmokat kifejezetten jól megerősítheti.
Új még számodra a lejtős ismétlés? Dworecki azt javasolja, kezdj csak pár ismétléssel egy nem túl meredek lejtőn, amin még fel bírsz futni, ugrálni vagy kocogni különösebb gond nélkül. Ha úgy érzed, menne még belőle pár ismétlés, bátran adhatsz hozzá, viszont légy óvatos az ismétlésekkel.
A legjobb bemelegítés sprinteléshez
Mivel a sprintelés egy intenzív kardió edzés, elengedhetetlen, hogy jól felkészítsük az izmainkat, hogy a megfelelő erővel tudjunk futni.
A sérülés esélye és a gyakorlat intenzitása kéz a kézben jár, éppen ezért elengedhetetlen, hogy jól bemelegítsünk, ezzel is elkerülhetővé válik a sérülés esélye. Egy 10-15 perces bemelegítés elég, hogy a tested belső hőmérsékletét megemelje, megemelje a véráramot és felkészítse az idegrendszeredet, hogy dolgoznia kell.
Egy effektív bemelegítési rutin sprinteléshez magában foglal:
-
Dinamikus nyújtásokat: A dinamikus nyújtások általában az elvégzendő mozgást imitálják. Ez segít az izmaidnak és ízületeidnek, hogy felkészüljenek a futásra és ez által gyorsabban fuss. Egy 2012 tanulmány szerint azok az élsportolók, akik dinamikus nyújtással melegítettek be (magas térdemeléses séta, sarokemeléses kocogás, lábujjhegyen járás stb.) sokkal jobb lett a 20 méteres sprint idejük.
-
Pliometrikus gyakorlatok: Ezek a gyakorlatok főként ugrálásból és szökellésből állnak és felkészítik az izmaidat a megfelelő erő és sebesség kifejtéséhez futás közben.
Ezek a mozgásformák a csípőt, combizmokat, hátgerincet és oldalsó hasizmokat célozza meg, ezzel is nagyobb löketet és erőt adva induláskor. Ezért érdemes ezeket a gyakorlatokat 30-40 másodpercig csinálni két szettben.
