1. nap – Szobakerékpár / Állóképességi alapozás (35–40 perc)
Fókusz: közepes intenzitás, hosszabb tekerés
-
5 perc: bemelegítés, könnyű tempó
-
25–30 perc: egyenletes, mérsékelt sebesség
-
5 perc: levezetés, nyújtás
Ez az edzéstípus segítheti az alapállóképesség javítását, és akár zsírégető hatással is járhat, ha megfelelő pulzustartományban történik.
2. nap – Elliptikus tréner / Teljes testes kardió (30 perc)
Fókusz: dinamikus, egész testet bevonó mozgás
-
5 perc: bemelegítés, lassú mozgás
-
20 perc: közepes tempó, figyelj a kar-láb szinkronra
-
5 perc: levezetés
Ez a gyakorlat hozzájárulhat a kalóriafelhasználás növeléséhez, és változatosabbá teheti az edzéseket.
3. nap – Pihenő vagy aktív regeneráló nap
Ajánlott: séta, nyújtás, mobilizáció
A pihenőnap lehetőséget adhat a szervezet regenerálódására. Akár egy rövid, könnyű séta is jól jöhet – a lényeg, hogy ne terheljük túl a testet.
4. nap – Szobakerékpár / Intervallumos edzés (30–35 perc)
Fókusz: pulzusemelés, intenzitásváltások
Az intervallumok serkenthetik az anyagcserét, és hosszabb távon hatékonyabbá tehetik a zsírégetést is.
5. nap – Elliptikus tréner / Emelkedő szimuláció (30–35 perc)
Fókusz: növekvő ellenállás, fokozatos kihívás
Ez a szimuláció elősegítheti az alsótest izmainak aktiválását, és nagyobb kihívást jelenthet, mint az egyenletes tempójú edzés.
6. nap – Könnyű szobakerékpár vagy séta (20–25 perc)
Fókusz: lazább mozgás, regeneráció támogatása
Ha nem érzed magad teljesen kipihentnek, ez a nap szolgálhat lazításra, miközben mozgásban maradsz.
7. nap – Teljes pihenő
Az egész heti aktivitás után fontos lehet egy teljes pihenőnap, amikor a tested regenerálódik. Ez a folyamat kulcsszerepet játszhat a fejlődésben.
Tippek a kombinált edzéstervhez
-
Vezess edzésnaplót, hogy vissza tudd nézni a fejlődésedet.
-
Hallgass a tested jelzéseire – ha fáradtnak érzed magad, inkább csökkents az intenzitáson.
-
Érdemes lehet pulzusmérőt használni, hogy követni tudd, milyen zónában mozogsz.
-
Tarts be elegendő pihenőidőt, különösen az intenzívebb napok után.
Összegzés
A szobakerékpár és az elliptikus tréner kombinált használata egy változatos, ízületkímélő edzésprogram alapja lehet. Ha valaki rendszeresen alkalmaz egy hasonló tervet, és egészséges táplálkozással egészíti ki, az akár hozzájárulhat a fogyáshoz és a jobb közérzethez.
