Nem csoda, hogy a legtöbb ember később ki nem állhatja a kardiót, még akkor is, ha fanatikusok és 100%-ig elkötelezettek az edzés mellett. De az a sok szuszogás és fújtatás, amit a tornaórán csináltál, hasznosabb volt, mint hogy az ötödik matematika vagy magyar órán ülj egy helyben.
A Frontiers in Cardiovascular Medicine című tudományos online folyóirat adatai ugyanis határozottan alátámasztják, hogy a szív- és érrendszeri edzés javítja a fizikai erőnlétet, a mentális egészséget és a krónikus betegségek megelőzésével vagy kezelésével kapcsolatos számos biomarkert.
Itt van minden, amit a kardióról tudni szeretnél - és ami a legfontosabb, hogyan kezdheted el biztonságosan és fenntarthatóan.
Mi a kardió?
A kardió a szív- és érrendszeri edzés rövidítése; az odaadó, szándékos fizikai aktivitás bármely formája, amelynek célja kifejezetten az egészség vagy a teljesítmény javítása. A kardió abban különbözik más edzéstípusoktól, például a súlyemeléstől vagy a jógától, hogy elsődleges célja a szív és a tüdő megterhelése, nem pedig a vázizmoké.
Gondoljon erre a következőképpen: A kardió minden fajtája mozgást igényel, de nem minden mozgásforma számít kardiónak. A kardió edzést nem az határozza meg, hogy mennyire izzadsz vagy mennyire dobog a szíved a mellkasodban, hanem a szándék.
Az American College of Sports Medicine állásfoglalása szerint a kardió edzés rövid, legfeljebb 10 perces szakaszokban is végezhető, és még mindig van némi egészségügyi előnye. Az olyan dolgok javításához, mint a VO2 max vagy az általános állóképesség, egy kicsit keményebben kell edzeni.
Szerencsére a kardió, függetlenül attól, hogy milyen formában élvezed, számos előnnyel jár. És a legtöbbet el is érheted anélkül, hogy teljesen elakadna a lélegzeted.
Javítja a szív egészségét
Míg egy sor bicepszhajlítás vagy fekvenyomás elsősorban a karokat, illetve a mellkast célozza meg, addig a kardió edzés a szívet stimulálja. A szív- és érrendszered, amely megkönnyíti a véráramlást, szabályozza a vérnyomást, szállítja a tápanyagokat és még sok mást; ugyanúgy edzhető, mint az izmaid.
Kutatások szerint a rendszeres szív- és érrendszeri edzés segíthet szabályozni a szívritmust, javíthatja a vérnyomást, és jelentősen csökkentheti bizonyos szívbetegségek kockázatát. A legjobb azonban az, hogy ezek közül az előnyök közül sok mindent elérhetsz anélkül, hogy hetente órákon át a futópadhoz láncolnád magad.
A szív- és érrendszeri teljesítmény javítása sok időt és erőfeszítést igényel, de az általános egészségügyi előnyök ehhez képest gyorsan jelentkeznek, amíg következetes vagy.
Segít a fogyásban
A kardió azonban nem csak a motorháztető alatt segít. Ha eleget végzel belőle, biztosan megváltoztathatod a testösszetételedet. A kardió ugyanis, mint minden mozgásforma vagy edzés, kalóriát éget.
Ahhoz, hogy testzsírt veszíts, úgynevezett kalóriadeficitben, vagyis negatív energiamérlegben kell lenned, amelyben az elégetett kalóriák meghaladják a naponta elfogyasztott kalóriákat. A kardió egyes formái több kalóriát égetnek el, mint mások, az edzés intenzitásától és időtartamától függően.
Ha kalóriatöbbletben vagy, akkor az ellipszis tréner vagy futópad vagy tabata óra, amin részt veszel, nem fog varázslatos módon a zsírvesztést okozni. Egy erőteljes és változatos fogyókúrás terv részeként azonban a kardió nélkülözhetetlenül hasznos lehet.
Ki visz a szabadba
Lehet, hogy az edzőtermek faltól falig több futópaddal vannak kibélelve, mint amennyire szükségük van, de ez nem jelenti azt, hogy minden kardió edzést beltérben kell végezned. Sőt, ha (szó szerint) kivisszük a dolgokat a szabadba, az még tovább erősítheti az előnyöket, sőt, még újakkal is kiegészítheti azokat.
Számos kutatás alátámasztja azt az elképzelést, hogy a szabadban végzett edzés előnyösebb, mint a beltérben végzett. Pontosabban, egyes tanulmányok még azt is állítják, hogy a természetnek való kitettség és a testmozgás szinergikus hatást fejt ki, ahol az egyik megerősíti a másik értékét.
Nagyszerű a szocializálódáshoz
A testmozgás egyes formái, például a testépítő edzések vagy az egyéni sportedzések eléggé elszigetelőek lehetnek. Ez minden bizonnyal igaz a kardióedzésre is, de a kardiovaszkuláris edzésprogram egyik legalulértékeltebb előnye, hogy azt társas eseményként is meg lehet valósítani.
A futókluboktól kezdve a spinning órákon át a partner alapú HIIT edzésekig rengeteg módja van annak, hogy felpezsdítsd a véredet, és közben kiépíts vagy erősíts néhány szociális köteléket.
Ráadásul, ha a mozgásrutinhoz társas elemet is hozzáadunk, az még inkább jótékony hatással lehet az egészségünkre. Az adatok azt mutatják, hogy a csoportos testmozgás különösen hatékony eszköz lehet a mentális stressz enyhítésére és a motiváció javítására.
Cardio típusok
A kardiónak többféle módja is van, és határozottan többféle típusa létezik, mint gondolnád. A kardió módozatok nagymértékben különböznek, mindegyiknek megvannak a maga céljai és követelményei. Íme egy rövid áttekintés - a legtöbb kardiovaszkuláris edzéstípus ezek alá az esernyők alá tartozik.
Alacsony intenzitású, egyenletes állapotú (LISS)
A szív- és érrendszeri edzéseket általában aszerint osztják csoportokba, hogy mennyire megterhelő a tevékenység, és milyen gyorsan pumpálja a vért. Az alacsony intenzitású, egyenletes állapotú vagy LISS edzés célja, hogy könnyű, elérhető és fenntartható legyen.
A LISS cardio egy előre meghatározott időn keresztül egy viszonylag könnyű tempó fenntartását jelenti. Általában a LISS során a pulzusszám 90 és 120 ütés/perc (BPM) között van. A LISS kardióra például a következő gyakorlatok hasznosak lehetnek:
Ne feledd, hogy az aerobic-berendezések, mint a futópad, az ellipszis tréner vagy az edzőkerékpár nem csak LISS kardió edzésre szolgálnak. Más típusú kardió edzéseket is végezhetsz velük, de a könnyen beállítható nehézségi szintek miatt nagyszerűek a LISS-hez.
Intervallumos edzés
Az intervallumos edzés az aktivitással vagy mozgással töltött időszakok és a rövid pihenőidők közötti váltakozást jelenti. Gondolj egy súlyemelő edzésre, ahol végrehajtasz egy sorozat ismétlést, pihensz egy-két percet, és kezdheted elölről. Ez technikailag az intervallum edzés egyik formája, de nem igazán számít kardiónak.
A legtöbb sportág specifikus edzés ebbe a kategóriába tartozik. Egyéb módozatok közé tartoznak:
-
Sprint
-
Ugráló kötelezés
-
Úszás
Intervallum edzést végezhetsz futópadon, lépcsőző gépen, ellipszis tréneren vagy szobakerékpáron is. Sok ilyen eszközön előre beállított intervallumos edzésprogramok vannak, melyeket egy gombnyomással el is indíthatunk.
Nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT)
Egy ideig (gondoljunk csak a 2000-es évek végére és a 2010-es évek közepére) a HIIT volt a divat. A HIIT állítólag megoldotta a zsírégetés problémáját azáltal, hogy a zsírégető potenciált, az izmokat is megterhelő, rendkívül erőteljes mozgással szabadította fel.
Bár ez nem igazán vált be - a saját testedet nem igazán tudod átverni -, a HIIT továbbra is népszerű, mint a kalóriaégetés és a szívkapacitás javításának kihívást jelentő és időtakarékos eszköze.
A HIIT abban különbözik a rendszeres intervallum edzéstől, hogy az emberek gyakran anaerob ellenállási gyakorlatok alkalmazásával végzik a mozgássorozatot, például több szabadsúlyos mozdulatot végeznek egy sorozatban, mielőtt szünetet tartanának. Ezt néha "komplexnek" nevezik, és ez a HIIT egy nagyon gyakori típusa:
-
20 kettlebell lengés
-
10 burpee
-
5 román súlyemelés
-
1 perc pihenő
Elég könnyen összeállíthatod a saját HIIT-edzésedet, és mindenféle felszereléssel dolgozhatsz. A HIIT kardió legfontosabb jellemzője, nos, a pihenőidők közötti magas edzésintenzitás.
Egy jó HIIT-edzés egy kicsit többet is kér tőled, mint futás, kocogás vagy úszás. A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT különösen hatékony a az egész szervezet egyszerre történő edzésében, így nagyszerű módja az aktivitásnak, ha rohanó időbeosztásod van.
Hogyan adjunk hozzá kardiót a rutinunkhoz
A kardiót könnyű hozzáadni a rutinodhoz - ha már van egy kialakított edzési rutinod. Bár a szív- és érrendszeri edzés nem terheli meg a szervezetet ugyanúgy, mint az ellenállásos edzés, mégis energiát igényel és fáradtságot okoz.
Ha már van egy kialakított edzésprogramod, akkor taktikusnak kell lenned a további kardió beiktatásával kapcsolatban. Kezdje konzervatívan. Törekedjen 1-3 rövid edzésre, akár a szabadnapokon, aktív regenerálódásként, akár az ellenállóképességi edzés vagy a sportágspecifikus edzések után.
Mennyi ideig tartson egy kardióedzés?
Ne feledd, ha egészségügyi okokból végez kardió edzést, nem kell minden héten órákat töltened az edzéssel. Valójában már egy 10 perces kardiovaszkuláris edzés is biztosíthatja az egészséggel kapcsolatos előnyök többségét.
Ha a szív- és érrendszeri állóképességedet szeretnéd javítani, akkor idővel hosszabb ideig kell futnod, kocognod, gyalogolnod, túráznod, úsznod vagy kerékpároznod. A kardió edzések általában egy órán át is tarthatnak, vagy akár több mint egy órán át is.
Milyen gyakran kell kardió edzést végezni?
Az extra kardió növeli a teljes edzésmennyiséget. És bár a kardióból már nagyon kis "dózisban" is lehet egészségügyi előnyöket tapasztalni, egyes adatok azt mutatják, hogy bizonyos embereknek több testmozgásra van szükségük, mint másoknak, vagy nagyobb erőbedobással kell edzeniük ahhoz, hogy javulást tapasztaljanak.
Hogyan kezdjük el a kardiót?
A szív- és érrendszeri edzés legtöbb formája eléggé "fogd és vidd". Ha gyalogolni akarsz a kardiózáshoz, csak térre és időre van szükséged. Vagy szeretnéd a szívedet egy kis brazil jiu-jitsuval felpörgetni?
Általánosságban függetlenül attól, hogy milyen típusú kardiót részesítesz előnyben, a következőket kell magaddal hoznod:
-
Megfelelő lábbeli
-
Egy vizes palackot vagy flaskát a folyadékpótláshoz
-
Könnyű, légáteresztő, izzadságelvezető ruházatot.
-
Zene vagy szórakozás (gondolj podcastra vagy virtuális edzőre).
Hogyan segíti a kardió a fogyás
A szív- és érrendszeri edzés hasznos része a fogyókúrának, de ne gondoljuk azt, hogy a kardiónak olyan varázslatos tulajdonsága, ami miatt jobb lenne a zsírégetésben, mint bármely más fizikai aktivitás.
Egy edzésmódszer értéke a súlyváltozás szempontjából attól függ, hogy hány kalóriát égetsz el vele az edzés során. Ha több kalóriát égetsz el, elméletileg több súlyt veszítesz (feltéve, hogy az étrended rendben van, és kalóriadeficitben vagy).
Kívülről tehát egy nagyon intenzív HIIT-edzés jobb lenne a fogyás szempontjából, mint 20 perc alacsony intenzitású séta a futópadon. Azonban más tényezőket is figyelembe kell venned, mint például a fenntarthatóság és az élvezet. Könnyebb lehet, ha kitartunk néhány percnyi vagy órányi gyaloglás mellett, és végül hosszú távon több kalóriát égetünk el.
