Kevés olyan érzés van, ami jobban lehangol, mint amikor a kora reggeli futásodat idő előtt megszakítja a hirtelen és szűnni nem akaró fájdalom a sípcsontodban. Minden terved a kútba vész, mikor a futásra szánt időd egy csikorgó, fájdalmas megállásba torkollik.
A rettegett érzés, amit tapasztalsz, lehet, hogy sípcsontfájdalom. Egyrészt a sípcsontfájás olyan gyakori az edzett futók és más, a lábra összpontosító sportolók körében, hogy gyakorlatilag rítusnak számít. Mégis, ez csekély vigasz, ha most egy pár sérült lábbal találod magad a pályán, és miatta lemaradsz az edzésterveddel.
Ahelyett, hogy a szomszédságban futnál, most a konyhaasztalodnál ülsz, és azt kutatod, hogyan alakulhatott ki a sípcsontfájásod. A legjobb helyre jöttél - itt van néhány ok, amiért futás közben fáj a sípcsontod, és hogyan tudod potenciálisan megelőzni.
Mi okozza a sípcsont-szindrómát?
A jó hír az, hogy a sípcsont-szindrómát nem a sípcsontok szó szerinti szilánkosra törése okozza, (ahogy az angol elnevezés Shin Splints-nek; azaz Sípcsonttörésnek hívja) bár időnként úgy érezheti magát. Ugyanakkor olyan tevékenység okozza, amely egyértelműen veszélyezteti az izmokat, inakat és csontszövetet a sípcsontban és annak környékén.
A sípcsont-szindróma szokásos előfeltétele a lábad ismételt talajra csapódása, mivel a sípcsontod és a környező területek kénytelenek alkalmazkodni a futás és a cross-edzés állandó behatásához.
A sípcsont-szindróma általában akkor következik be, amikor a lábad nehezen alkalmazkodik a terhelés új formáihoz. Ez azért lehet, mert hirtelen felpörgetted a futások intenzitását, egy Fartlek edzés során és az alkalmi kocogós szakaszokat sprint edzésekké változtatta.
Az is lehet, hogy azért, mert megnövelted a teljes heti munkaterhelést, talán túl gyorsan, így a tested nem tudott hozzá alkalmazkodni. Akárhogy is, az edzés időtartamának vagy intenzitásának növelése megbízható recept a lábszárfájás kialakulásához.
Megjegyzés: Általában jó ötlet, ha orvoshoz, gyógytornászhoz vagy más, engedéllyel rendelkező sportorvoshoz fordulsz, ha bizonytalan vagy az edzéssel kapcsolatos fájdalom eredetét illetően. Különösen akkor, ha a fájdalom különösen erős vagy tartós, érdemes ellenőrizni, hogy biztosan erről van-e szó, nem pedig megterheléses stressz, vagy más túlterheléses sérülésről.
Hogyan kezeljük a problémát?
Pihenj (vagy fuss) ésszel - nem vagy arra kárhoztatva, hogy mindig ugyanabban a mennyiségben vagy intenzitással fuss az alsó lábszár edzéséhez. Ehelyett inkább a pihenést kell elfogadnod, csak fokozatosan haladj, és esetleg változtass a futócipődön, a technikádon vagy a nagy terhelésű felületek típusain, amelyeken eddig futottál.
A másik jó hír az, hogy még ha éppen egy rossz sípcsont-szindrómás szakasz közepén vagy is, a kutatások szerint a megfelelő rehabilitációs eljárásokkal a legrosszabb szakasza viszonylag gyorsan elmúlhat. Ez akár napok alatt is bekövetkezhet, akár néhány hétig is eltarthat.
Pihentesd a lábad
Különösen a túlterheléses sérülések esetében nagy kihívást jelenthet a sérülés enyhülése, ha a sportoló továbbra is ugyanazokat a tevékenységeket végzi, amelyek a sérülést okozták. Ezért az első lépés a tünetek enyhítése felé az, hogy távolodjon el a futópályától vagy a futópadról.
Előfordulhat, hogy kettő-hat hétig (vagy hosszabb ideig, ha a tünetek nem enyhülnek) szüneteltetnie kell a futással vagy ugrálással kapcsolatos tevékenységeket, amíg a sípcsontfájás legsúlyosabb kellemetlenségeit biztonságosan maga mögött hagyja. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen abba kell hagynia az edzést. A felsőtest-edzések széles világa továbbra is elérhető számodra, akárcsak az olyan alacsony terhelésű tevékenységek, mint az úszás.
Jegeld le a sípcsontodat
Mivel a lábszárfájást a lábszár körüli szövetek túlterhelése okozza, a szövetek duzzanatának enyhítésére az egyik leggyorsabb módszer a jég alkalmazása. Míg a helyi vagy szájon át szedhető, vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, például az ibuprofen segíthetnek a fájdalom leküzdésében, a jég a fájdalom elfedésén túlmutat. Segíthet csökkenteni a duzzanatot és helyreállítani a sípcsontja megfelelő működési rendjét.
Viselj megfelelő lábbelit
Míg a túlterhelés és az ütések a sípcsont fájdalom gyakori okai, a sípcsontok károsodása felgyorsulhat és fokozódhat, ha a cipő nem bírja a futás során felmerülő igénybevételt. A természetes boltozati alátámasztás hiánya nem segít, és az olyan cipőben végzett edzés, amely nem képes tompítani a lábad földhöz ütődését, súlyosbíthatja a problémát.
Nincs olyan egységes futócipő, amely mindenki igényeinek megfelel. A választásod attól függ, hogy milyen a lábad formája, hogy lábujjhegyre, középtájékra vagy sarokra támaszkodsz-e futás közben, és hogy milyen cipők támogattak a legjobban a múltban.
Változtasd meg az edzési rutinodat
Ha a sípcsontjaidat pihenteted, hogy enyhítsd a sípcsontod fájdalmát, az nem jelenti azt, hogy a szív- és érrendszeri erőfeszítéseidet teljesen abba kell hagynod. Ebben a konkrét esetben egy olyan csökkentett gravitációs edzésmódszer, mint az úszás, lehetővé teszi, hogy következetes edzéstervet tarts fenn, miközben minimális terhelést jelent a sípcsontodra.
Ezen túlmenően az edzés során maradhatsz egyenesen, amíg nem súlyosbítod a sérüléseidet. A gyakorlatban ez azt jelentheti, hogy a futással szemben a szabadban vagy futópadon való gyaloglást választja. Ez segít elkerülni a futás intenzív hatását. Vagy dönthetsz úgy is, hogy a kardiót kerékpározással vagy ellipszisgépen való edzéssel végzi.
Hogyan lehet megelőzni a sípcsont fájdalmat?
Bár nagyszerű ötlet, ha tisztában vagy a sípcsontfájdalom, helyreállítására irányuló kezelési lehetőségeivel, a legegyszerűbb módja a sípcsontfájás kezelésének az, hogy soha ne forduljon elő. Mivel ez a helyzet, vannak azonnali lépések, amelyeket megtehetsz, hogy minimalizáld annak valószínűségét, hogy valaha is olyan fájdalmas betegséggé váljon, amely megállítja az edzésprogramodat.
Ha lúdtalpa van, futás közben hajlamos nagyon nehezen landolni, vagy többnyire kemény talajon kocog, akkor valószínűleg egyszer már áldozatul esett a sípcsontrándulásnak.
Vásárolj egy pár új futócipőt
Fontos tudni, hogy milyen lábbeli illik a legjobban az edzésstílusodhoz. De ugyanilyen fontos, hogy időben lecseréld azt a lábbelit, mielőtt teljesen elhasználódik.
Fontold meg a futócipő cseréjét 500-700 kilométerenként. Azok számára, akik naponta futnak, ez azt jelentheti, hogy a cipőcsere optimális időpontja három-öthavonta esedékes, szemben az évi egyszeri cserével.
Kerüld el a kemény futófelületeket
Bizonyára van valami megnyugtató abban, ha kemény, stabil felületen futhatsz. De a cementre vagy aszfaltra történő gyakori lábmozgás az egyik legvalószínűbb tényező, amely erős sípcsontfájást okozhat.
Ha lehet, variáld a futófelületeket, amikor kint edzel, és rendszeresen cseréld le olyan pályára, amely kímélőbb a sípcsontodnak. Ide tartoznak a fűből, homokból és puhább pályákból vagy ösvényekből álló futópályák.
Erősítsd meg a lábadat
Az alsótest fájdalmának bizonyos formái elkerülhetetlenek edzés során, még akkor is, ha már hozzászoktál a futás nehézségeihez. Azonban az egyik megelőző intézkedés, amellyel elkerülheted a lábszárfájás kialakulását, az a csípőd és a vádlid erősítése, hogy javítsd a formádat. Ez az egyik legfunkcionálisabb módja annak, hogy elkerüld azokat a futási gyakorlatokat, amelyek hozzájárulhatnak az alsótest sérüléseihez.
Különösen a vádli excentrikus nyújtással és ellenállásos edzéssel történő erősítésével csökkentheted a vádli hajlamát futás közben. A fáradtság nemkívánatos formaváltozásokkal jár - így az erősebb vádli hatékonyabb és biztonságosabb futást jelenthet.
Amikor a lábadat erősíted - akár erőnléti edzéssel, akár futással - ne felejtsd el bemelegíteni. Egy alapos dinamikus bemelegítés, beleértve a combfeszítő-, a fari-, négyfejű-, a vádli-, a csípő- és a boka izmok nyújtását, ez jelentősen hozzájárulhat az egészségesebb, fenntarthatóbb futási szokásokhoz.
Ideiglenes visszaesés
Annak kiderítéséhez, hogy miért fáj a sípcsontod futás közben, lehet, hogy orvoshoz kell menned, hogy megbizonyosodj arról, hogy minden rendben van. De az egyik leggyakoribb futósérülés a sípcsontsérülés - és ha ez van, akkor pihenned kell.
Nem szégyen csökkenteni az intenzitást, alternatív mozgásformákat keresni, és új cipőt beszerezni magadnak. Szedd össze a bátorságodat, hogy tudd, mikor van itt az ideje szünetet tartani. Pihenj egy kicsit, majd fuss puhább talajon, jó cipőben. Ezzel remélhetőleg megakadályozhatod, hogy a sípcsont-szindrómából adódó kisebb szünet sokkal rosszabb típusú és hosszú idejű kényszerszünetté fejlődjön.
