A nyújtásnak két fő fajtája van, és nem mindegy, mikor melyiket végzed. Edzés előtt a cél a bemelegítés és a mozgástartomány „felnyitása”, edzés után a lazítás és az izomfeszülés oldása.
Edzés előtt: dinamikus nyújtás
Edzés előtt mozgás közbeni, dinamikus nyújtást végezz: lendületes, de kontrollált mozdulatokat, amelyek fokozatosan nagyobb mozgástartományt használnak. Ezek emelik a testhőmérsékletet és a pulzust, és felkészítik az ízületeket.
A hosszú, 60 másodpercnél tovább tartott statikus nyújtás közvetlenül erő- vagy gyorsasági edzés előtt kissé csökkentheti a teljesítményt, ezért azt inkább hagyd az edzés végére.
5 perces dinamikus bemelegítés
- Lábkörzés és láblendítés: előre-hátra és oldalra, lábanként 10–10.
- Csípőkörzés: 10 kör mindkét irányba.
- Kitörés törzsfordítással: oldalanként 6–8.
- Karkörzés: kicsiről nagyra, előre és hátra 10–10.
- Térdfelhúzás és sarokemelés helyben: 30–30 másodperc.
Kardióedzésnél (futópad, szobakerékpár, elliptikus tréner) ezt egészítsd ki 5 perc könnyű tempóval a gépen. Erősítés előtt az első gyakorlatot végezd el 1–2 könnyű sorozattal is. A bemelegítésről bővebben az ellenállásos edzés és bemelegítés cikkünkben olvashatsz.
Edzés után: statikus nyújtás
Az edzés végén, amikor az izmok már bemelegedtek, jöhet a statikus nyújtás: a nyújtott helyzetet nyugodtan, rugózás nélkül tartod. Ez segít visszaállni nyugalmi állapotba, és hosszú távon javítja a hajlékonyságot.
- Gyakorlatonként 20–30 másodperc, oldalanként 1–2 ismétlés.
- Enyhe húzást érezz, ne fájdalmat.
- Lélegezz nyugodtan, a kilégzésnél engedd egy kicsit mélyebbre a nyújtást.
Nyújtógyakorlatok edzés után
Futópad és elliptikus tréner után
- Vádli: kézzel a falnak támaszkodva, hátsó láb nyújtva, sarok a földön.
- Comb eleje: állva, a bokát a farhoz húzva, térdek egymás mellett.
- Comb hátsó része: egyik sarok egy alacsony padon, egyenes háttal előredőlve.
- Csípőhajlító: térdelő kitörésben a csípőt előretolva.
Szobabicikli és spinning után
- Comb eleje és csípőhajlító (a nyeregben ezek rövidülnek a legjobban),
- farizom: hanyatt fekve, egyik bokát a másik térdre téve, a lábat a mellkas felé húzva,
- mellkas és váll: ajtókeretben, a karokat oldalra téve előrelépve.
Erősítő edzés után
Elsősorban azokat az izmokat nyújtsd, amelyeket edzettél: mellizom, széles hátizom, tricepsz, comb, farizom. Egy jógaszőnyeg és egy SMR henger (roller) sokat segít – a hengerrel végzett lassú átgörgetés jó kiegészítője a nyújtásnak.
Milyen gyakran nyújts?
A legjobb, ha minden edzés végén szánsz rá 5–10 percet, és hetente egyszer-kétszer hosszabb, 20–30 perces nyújtó vagy jógás alkalmat is beiktatsz. A hajlékonyság lassan fejlődik, de rendszeres nyújtással néhány hét alatt érezhető a különbség.
Gyakori kérdések
Megelőzi a nyújtás az izomlázat?
Kevésbé, mint ahogy sokan gondolják. Az izomláz ellen a fokozatos terhelésemelés és a megfelelő pihenés hat igazán, a nyújtás inkább a lazaságot és a közérzetet javítja.
Nyújthatok bemelegítés nélkül?
Hideg izmot ne nyújts erősen. Ha külön nyújtó alkalmat tartasz, előtte 5 perc könnyű mozgás – séta, kerékpározás – legyen.
