A futópad egyik nagy előnye, hogy a sebességet és az emelkedőt pontosan be tudod állítani. A tempó azonban önmagában keveset mond arról, mennyire dolgozik a szervezeted: ugyanaz a 9 km/h az egyik nap könnyű, egy rosszul alvás vagy egy meleg szoba után már megterhelő. A pulzusszám ezt a különbséget mutatja meg, ezért érdemes hozzá igazítani az edzést.
Mi a maximális pulzus, és hogyan becsüld meg?
A pulzuszónák a maximális pulzusodhoz (HRmax) viszonyítanak. A legismertebb képlet a 220 – életkor, ennél valamivel pontosabb a 208 – 0,7 × életkor (Tanaka-képlet). Egy 40 éves ember becsült maximuma így kb. 180 ütés/perc.
Mindkét képlet átlagot ad: egyénenként 10–15 ütés/perc eltérés is lehet. Ha már egy ideje edzel, a valós maximumot egy erős, bemelegítés utáni 3–4 perces emelkedős szakasz végén mért legmagasabb érték jól közelíti. Szívbetegség, magas vérnyomás vagy pulzust befolyásoló gyógyszer (például béta-blokkoló) esetén a képletek nem érvényesek – ilyenkor az edzés intenzitását kezelőorvosoddal egyeztesd.
Az 5 pulzuszóna futópadon
- 1. zóna – 50–60%: nagyon könnyű, tempós séta. Bemelegítés, levezetés, regeneráló nap.
- 2. zóna – 60–70%: könnyű, beszélgetős tempó. Ez építi az alap-állóképességet, és itt a legjobb a zsír aránya az energiafelhasználásban. A heti edzésidő nagyobb része ide essen.
- 3. zóna – 70–80%: közepes, „kényelmesen nehéz” tempó. Már csak rövid mondatokban tudsz beszélni.
- 4. zóna – 80–90%: küszöbtempó, ezt 10–20 percig lehet tartani. A gyorsuláshoz és a versenyfelkészüléshez kell.
- 5. zóna – 90–100%: maximális erőfeszítés, csak 30 másodperc–3 perces intervallumokban. Kezdőknek nem szükséges.
Egy 40 éves, 180-as becsült maximumú futónál a 2. zóna tehát kb. 108–126, a 3. zóna 126–144 ütés/perc.
Mennyire pontos a futópad pulzusmérése?
A legtöbb otthoni futópad a fogantyúba épített fémlapokkal (kézi érzékelő) mér. Ez nyugodt sétánál használható, futás közben viszont pontatlan, hiszen a kezed mozog, és nem tudod folyamatosan fogni. Pontos méréshez mellkasi pulzusmérő öv vagy jó minőségű karpántos szenzor kell. Sok futópad fogadja a mellkasi öv jelét (Bluetooth vagy 5 kHz-es rádiós jel), így a pulzus a konzolon jelenik meg, és a pulzusvezérelt programok is működnek.
Pulzusmérő órát és szenzort a pulzusmérő órák között találsz, külön szenzort pedig a pulzusmérő szenzorok kategóriában.
Pulzusvezérelt programok a futópadon
A jobb futópadokon van HRC (Heart Rate Control) program: megadod a célpulzust, a gép pedig a sebességet vagy az emelkedőt úgy állítja, hogy a pulzusod a beállított érték körül maradjon. Ez kezdőknek és fogyni vágyóknak kényelmes, mert nem kell folyamatosan a gombokat nyomkodni. Vásárlás előtt érdemes megnézni, hogy a kiválasztott futópad tud-e mellkasi övet fogadni, és van-e rajta pulzusvezérelt program.
Heti minta-edzésterv pulzuszónák szerint
Kezdőknek (heti 3 alkalom)
- 1. nap: 5 perc séta (1. zóna) + 20 perc 2. zóna (tempós séta vagy lassú futás emelkedővel) + 5 perc levezetés.
- 2. nap: 30 perc 2. zóna, 1–3% emelkedővel.
- 3. nap: 5 perc bemelegítés + 6 × (2 perc 3. zóna / 2 perc 2. zóna) + 5 perc levezetés.
Két-három hét után az alkalmak hossza 5 perccel nőhet, a 3. zónás szakaszok pedig 3 percesre.
Haladóknak (heti 4–5 alkalom)
- 2–3 hosszabb, 40–60 perces edzés a 2. zónában,
- 1 küszöbedzés: 2 × 12 perc a 4. zónában, közte 3 perc könnyű futás,
- 1 intervallumedzés: 6–8 × 1 perc az 5. zónában, 2 perc könnyű kocogással.
Az arány kb. 80% könnyű és 20% kemény edzés legyen – ez a fejlődés és a sérülésmegelőzés szempontjából is bevált. Részletes, időre bontott terveket a futópados edzéstervről szóló cikkünkben találsz.
Gyakori hibák
- Minden edzés a 3. zónában: túl kemény ahhoz, hogy pihentető legyen, és túl könnyű ahhoz, hogy gyorsítson. Inkább legyen a könnyű nap tényleg könnyű.
- A kézi érzékelőre hagyatkozás futás közben: a hibás érték miatt rossz zónában edzel.
- A meleg figyelmen kívül hagyása: meleg szobában a pulzus 10 ütés/perccel is magasabb lehet ugyanannál a tempónál. Szellőztess, és igyál.
Gyakori kérdések
Melyik pulzuszóna a legjobb fogyáshoz?
A 2. zónában a felhasznált energia nagyobb része származik zsírból, de a fogyást az összes elégetett kalória határozza meg. A legjobb a sok, hosszabb 2. zónás edzés kiegészítve heti 1–2 intenzívebb alkalommal.
Kell-e pulzusmérő a futópados edzéshez?
Nem kötelező: a beszéd-teszt („tudok-e teljes mondatokban beszélni?”) jó kiindulás. A pulzusmérő viszont objektív visszajelzést ad, és sokkal könnyebben követhető vele a fejlődés.
