Az evezés teljes testes, ízületkímélő kardióedzés: a mozgás erejének kb. 60%-a a lábból, 20–30%-a a törzsből és a hátból, a többi a karból jön. A kalóriafelhasználás a futáséhoz hasonló, miközben a térdet és a bokát nem éri ütés. Ha még most ismerkedsz a géppel, előbb olvasd el az evezőgépet bemutató cikkünket.
A helyes evezőtechnika 4 fázisa
- Elöl (catch): sípcsont függőleges, karok nyújtva, felsőtest enyhén előredöntve, egyenes háttal.
- Húzás (drive): először a lábbal tolsz, majd a felsőtest dől enyhén hátra, végül a karok húzzák a fogantyút az alsó bordákhoz.
- Hátul (finish): lábak nyújtva, felsőtest kb. 10–15 fokkal hátradöntve, könyök a test mellett.
- Visszaút (recovery): fordított sorrendben: kar előre, felsőtest előre, végül a térd hajlik, és visszagurulsz.
Ökölszabály: „láb – törzs – kar, kar – törzs – láb”. A visszaút kb. kétszer olyan hosszú legyen, mint a húzás. A leggyakoribb hiba, hogy a kezdők karból húznak és görbítik a hátukat – ez gyorsan fárasztó, és a derekat terheli.
Csapásszám és ellenállás
A konzol a percenkénti csapásszámot (SPM) is mutatja. Alap-állóképességi edzésen 18–24 csapás/perc az ideális, intervallumoknál 26–30. Az ellenállást ne állítsd túl magasra: közepes fokozaton, erős lábtolással jobban fejlődsz, mint maximális ellenálláson, karból rángatva.
4 hetes evezőgép edzésterv kezdőknek
Heti 3 alkalom, köztük legalább egy pihenőnap. Minden edzés 5 perc könnyű bemelegítéssel kezdődik és 5 perc levezetéssel, nyújtással zárul.
- 1. hét: 3 × 5 perc nyugodt evezés (20 SPM), közte 2 perc pihenő. Cél a technika.
- 2. hét: 3 × 7 perc (20–22 SPM), 2 perc pihenő.
- 3. hét: 2 × 12 perc (22 SPM), 3 perc pihenő; a harmadik alkalommal 20 perc folyamatosan.
- 4. hét: 25–30 perc folyamatos evezés, az utolsó 5 percben 24 SPM-re gyorsítva.
Ha egy hét túl nehéz, ismételd meg, mielőtt továbblépsz.
Intervallum edzések haladóknak
- Piramis: 1–2–3–4–3–2–1 perc erős evezés (26–28 SPM), mindegyik után ugyanannyi könnyű.
- 500 méteres ismétlések: 5 × 500 m erős tempóban, közte 2 perc könnyű evezés. Jegyezd fel az időket, és próbáld hétről hétre javítani.
- Tabata-szerű: 8 × (20 másodperc maximális / 10 másodperc pihenő), kétszer, közte 4 perc könnyű evezés.
- Hosszú alapedzés: 40–45 perc egyenletes tempóban (20–22 SPM) – heti egyszer ez se maradjon ki.
Evezőgép a fogyáshoz
A fogyáshoz a rendszeresség a legfontosabb: heti 3–5 alkalom, 30–45 perc, nagyrészt közepes tempóban, kiegészítve heti egy intervallumedzéssel. Az étkezés legalább ilyen fontos – erről részletesebben az evezőpad és fogyás cikkünkben írtunk. Ha az erősítésre is figyelnél, nézd meg az izomnövelés evezőgéppel tippjeit.
Milyen evezőgépet válassz?
- Légellenállásos: minél erősebben húzol, annál nagyobb az ellenállás – a valódi evezéshez legközelebb álló érzés.
- Mágnesfékes: csendes, az ellenállás fokozatonként állítható – lakásba ideális.
- Vízellenállásos: a víz csobogása miatt kellemes, természetes mozgás, szép kivitel.
A teljes kínálatot az evezőgép, evezőpad kategóriában találod.
Gyakori kérdések
Mennyit evezzek naponta?
Kezdőként 15–20 perc elég, heti 3 alkalommal. Később 30–45 perc is lehet, de a hét legyen változatos: könnyű, hosszú és intervallumos edzések.
Fáj a derekam evezés után – mit csinálok rosszul?
Leggyakrabban a hát görbül elöl, vagy túl korán húzol karral. Csökkentsd az ellenállást, figyelj az egyenes hátra, és a lábbal kezdd a húzást. Ha a fájdalom nem múlik, fordulj szakemberhez.
