Az első hetek az edzőteremben vagy az otthoni edzőszobában sokszor arról szólnak, hogy az ember gépről gépre sétál, és nem igazán tudja, mit, mennyit és milyen sorrendben csináljon. Pedig a kezdéshez nem kell bonyolult program. Egy jól összerakott, teljes testes kondigépes terv heti két-három alkalommal bőven elég ahhoz, hogy erősebb legyél, jobban tartsd magad, és megtanuld a mozgásokat. Ebben a cikkben ilyen tervet kapsz, a súlyválasztástól a fejlődésig.
Röviden: kezdőként heti 2–3 teljes testes edzés a legjobb, alkalmanként 6–7 gépes gyakorlattal, gyakorlatonként 2–3 sorozattal és 10–15 ismétléssel. Olyan súlyt válassz, amellyel az utolsó 2–3 ismétlés már nehéz, de a technika tiszta marad. A gépek vezetett mozgása miatt biztonságosan tanulhatod a terhelést, és 6–8 hét alatt fokozatosan emelheted a súlyt.
Miért jó kezdőként gépekkel indulni?
A kondigépek legnagyobb előnye a vezetett mozgáspálya. A gép megszabja, merre mozdulhat a súly, így neked a helyes testtartásra és a kontrollált tempóra kell figyelned, nem az egyensúlyozásra. Ez kezdőként sokat számít: kisebb az esélye, hogy rossz irányba csúszik a mozdulat, és a súlyt is egyszerűen, egy csap áthelyezésével tudod állítani.
- Könnyebb megtanulni: a legtöbb gépen ábra mutatja a beállítást és a mozdulatot.
- Célzott terhelés: egy-egy gép egy izomcsoportra fókuszál, így jól érzed, mi dolgozik.
- Biztonságos önálló edzés: a legtöbb gépen segítő nélkül is edzhetsz, mert a súly nem esik rád.
A szabad súlyoknak is megvan a helyük, később érdemes őket is beépíteni. Hogy a kettő miben tér el, arról a szabad súlyok vagy gépek kérdését körüljáró cikkünkben írtunk részletesen. Az első hónapokra viszont a gépes alap a legegyszerűbb kiindulópont – ha otthonra gondolkodsz, a kondigépek között multigymet és különálló gépeket is találsz.
A teljes testes kezdő edzésterv
Kezdőként nem érdemes izomcsoportonként külön napokra bontani az edzést. A teljes testes edzés minden alkalommal minden nagy izomcsoportot megmozgat, így heti 2–3 edzéssel is elég gyakran kap ingert minden terület. Két edzés között hagyj legalább egy pihenőnapot, például hétfő–szerda–péntek vagy kedd–péntek beosztással.
| Sorrend | Gép | Fő izomcsoport | Sorozat × ismétlés | Pihenő |
|---|
| 1. | Lábtoló gép | Comb, farizom | 3 × 12–15 | 60–90 mp |
| 2. | Mellnyomó gép | Mell, váll eleje, tricepsz | 3 × 10–12 | 60–90 mp |
| 3. | Lehúzó gép (széles fogás) | Széles hátizom, bicepsz | 3 × 10–12 | 60–90 mp |
| 4. | Lábnyújtó / lábhajlító gép | Comb eleje / hátsó comb | 2 × 12–15 mindkettő | 45–60 mp |
| 5. | Ülő evező gép | Középső hát, lapockák | 3 × 10–12 | 60–90 mp |
| 6. | Vállnyomó gép | Váll | 2 × 10–12 | 60 mp |
| 7. | Hasprés gép | Hasizom | 2 × 12–15 | 45–60 mp |
A sorrend nem véletlen: a nagy izomcsoportokat megmozgató gyakorlatok kerülnek előre, amikor még friss vagy, a kisebb és kiegészítő gyakorlatok a végére. A toló és húzó mozdulatok váltakoznak, így a váll és a hát kiegyensúlyozottan terhelődik. Egy edzés a bemelegítéssel és a levezetéssel együtt nagyjából 45–60 perc.
Ha multigymen edzel, a legtöbb gyakorlat ugyanígy elvégezhető rajta: a mellnyomó, a lehúzó, a lábnyújtó-hajlító és sok típusnál az alsó csigás evező is egy gépen van. Ami hiányzik, azt egyszerű testsúlyos változattal pótolhatod, például a lábtolót guggolással.
Bemelegítés és kardió
Minden edzést 5–10 perc könnyű kardióval kezdj: ez felmelegíti az izmokat, megemeli a pulzust és előkészíti az ízületeket. Erre a legegyszerűbb egy futópad kényelmes, tempós sétára vagy könnyű kocogásra állítva, de szobakerékpár vagy elliptikus tréner is tökéletes. Utána az első gépen csinálj egy könnyű bemelegítő sorozatot a munkasúly nagyjából felével.
Ha a célod a fogyás vagy az állóképesség javítása is, az erősítés után beiktathatsz még 15–20 perc egyenletes, közepes tempójú kardiót, vagy a pihenőnapokon edzhetsz külön kardióedzést. Kezdőként az erősítés után végezd, ne előtte, hogy a súlyzós gyakorlatokhoz maradjon erőd. Az edzés végén pár perc nyújtás segít a levezetésben – hogy mikor milyen nyújtás való, arról a nyújtás edzés előtt és után cikkünkben olvashatsz.
Hogyan válaszd ki a súlyt?
A legtöbb kezdő vagy túl könnyű, vagy túl nehéz súllyal indul. A jó súlyt az ismétlésszám alapján lehet megtalálni:
- Válassz egy könnyűnek tűnő súlyt, és csinálj meg vele egy sorozatot az előírt ismétlésszámmal.
- Ha könnyedén megvan, és még legalább 5 ismétlést tudnál, a következő sorozatban lépj feljebb egy fokozatot.
- A jó munkasúlynál az utolsó 2–3 ismétlés már megerőltető, de a mozdulat végig szabályos marad.
- Ha a sorozat végére a tested „besegít” (rántás, hátrahajlás, csípőemelés), túl nehéz a súly.
Az első két hétben inkább maradj a könnyebb oldalon. Ilyenkor a cél a mozdulatok megtanulása és az ülésmagasság, a háttámla, a fogantyúk helyes beállítása. Írd fel gépenként a beállításokat és a súlyt – így a következő edzésen nem kell újra kísérletezni, és látod a fejlődést is.
Fejlődés 6–8 hét alatt
A fejlődés kulcsa a fokozatos terhelésnövelés. Ha egy gyakorlatnál minden sorozatban kényelmesen eléred az ismétlési tartomány felső határát, a következő edzésen emelj egy fokozatot, és kezdd újra a tartomány aljáról.
| Időszak | Heti edzés | Fókusz |
|---|
| 1–2. hét | 2 alkalom | Technika, beállítások, könnyű súlyok, 2 sorozat gyakorlatonként |
| 3–4. hét | 2–3 alkalom | 3 sorozat a fő gyakorlatoknál, a munkasúly megtalálása |
| 5–6. hét | 3 alkalom | Fokozatos súlyemelés, ha a felső ismétlésszám megvan |
| 7–8. hét | 3 alkalom | Rövidebb pihenő vagy egy új gyakorlat (pl. ülő vádliemelés, bicepsz- vagy tricepszgép) |
A 8. hét után érdemes átgondolni, hogyan tovább: maradhatsz a teljes testes tervnél nagyobb súlyokkal, vagy áttérhetsz egy felső-alsó testrészre bontott, heti négy edzéses változatra.
Gyakori hibák, amiket kerülj
- Rossz beállítás: ha az ülés túl alacsony vagy magas, az ízület rossz szögben dolgozik. A forgáspontnak (például a lábnyújtónál a térdnek) egy vonalba kell esnie a gép tengelyével.
- Túl gyors tempó: a súlyt ne lendítsd, és ne hagyd visszacsapódni. Jó kiindulás: 1–2 mp emelés, 2–3 mp visszaengedés.
- Teljes kinyújtás és lezárás: lábtolónál és mellnyomónál a mozdulat végén ne feszítsd túl a térdet vagy a könyököt.
- Visszatartott levegő: erőkifejtésnél fújd ki, visszaengedéskor szívd be.
- Túl sok, túl hamar: az első hetekben a mérsékelt izomláz normális, de ha napokig alig tudsz mozogni, túl nagy volt a terhelés.
Ha meglévő sérülésed, hát- vagy ízületi panaszod van, a kezdés előtt kérd ki orvos vagy gyógytornász véleményét, és vele egyeztesd, mely gépeket és milyen terheléssel használhatod.
Gyakran ismételt kérdések
Hányszor eddzek egy héten kondigépekkel kezdőként?
Heti 2–3 teljes testes edzés az ideális, két edzés között legalább egy pihenőnappal. Az első két hétben a heti kettő is elég, utána fokozatosan emelheted háromra.
Mennyi ideig tart egy kezdő gépes edzés?
Bemelegítéssel és levezetéssel együtt nagyjából 45–60 perc. Ha ennél sokkal tovább tart, valószínűleg túl hosszúak a pihenők, vagy túl sok gyakorlatot csinálsz.
Kell-e kardió az erősítés mellé?
Bemelegítésnek mindenképp, 5–10 perc. Ezen felül a céljaidtól függ: fogyáshoz és állóképességhez hasznos az erősítés utáni vagy külön napra tett kardió.
Mikor emeljem a súlyt?
Ha egy gyakorlatnál minden sorozatban szabályos technikával eléred az ismétlési tartomány felső határát, a következő edzésen lépj feljebb egy fokozatot.
Elég otthon egy multigym a kezdő tervhez?
A legtöbb esetben igen: egy jól felszerelt multigymen a terv gyakorlatainak nagy része elvégezhető, a hiányzókat pedig testsúlyos gyakorlatokkal pótolhatod.
Ha kérdésed van a gépválasztással vagy a kezdő edzéssel kapcsolatban, hívj minket a +36 (30) 313 77 00-s számon.
