Ha otthoni kardiógépet választasz, és a zsírégetés az elsődleges cél, valószínűleg a lépcsőzőgép és a futópad között ingadozol. A futópad a legismertebb kardiógép, a lépcsőzőt viszont sokan azért kedvelik, mert rövid idő alatt is kifáraszt. Ebben a cikkben megnézzük, melyik éget többet, melyik kíméli jobban az ízületeket, mennyi helyet kérnek, és milyen edzést tudsz rajtuk végezni.
Röviden: azonos idő és hasonló erőfeszítés mellett a kalóriaégetés a két gépen nagyjából hasonló; a különbség inkább abban van, hogyan éred el. A lépcsőzőgépen a saját testsúlyod emelése miatt rövid idő alatt magas lesz az intenzitás, a futópadon pedig a sétától a futásig és az emelkedőig sokféle edzést végezhetsz. Ha kevés a hely és az időd, a lépcsőző praktikusabb; ha sokoldalúságot és hosszabb edzéseket szeretnél, a futópad.
Kalóriaégetés: tényleg az egyik nyer?
Rövid válasz: nem a gép éget, hanem te. Az elhasznált energia elsősorban a testsúlyodtól, az edzés intenzitásától és hosszától függ. Ha a futópadon tempósan futsz, vagy meredek emelkedőn gyalogolsz, ugyanúgy kifáradsz, mint egy kemény lépcsőzős edzésen.
A különbség az, milyen könnyen jutsz el a magas intenzitásig. A lépcsőzőgépen minden lépéssel a saját testsúlyodat emeled függőlegesen, így a pulzus gyorsan felmegy, akár lassú tempónál is. Ezért sokan úgy érzik, hogy 20 perc lépcsőzés többet ér, mint 20 perc séta. Ez igaz is, de egy 20 perces futás vagy emelkedős gyaloglás már hasonló szintű lehet.
A futópadon viszont hosszabban fenntartható az edzés: egy 45–60 perces tempós gyaloglás vagy könnyű futás sokaknak kényelmesebb, mint ugyanennyi idő a lépcsőzőn. Heti szinten ez is komoly energiafelhasználást jelent. A gépek kijelzőin látható kalóriaértéket mindkét esetben irányadónak tekintsd, mert egyénenként jelentősen eltérhet. Ha kíváncsi vagy, mi történik a szervezetedben a lépcsőzés során, a lépcsőzőgép hatásairól külön cikkünkben olvashatsz.
Ízületi terhelés
A futás a leginkább terhelő a kettő közül, mert minden lépésnél van egy kis becsapódás, amikor a talpad földet ér. Egészséges ízületekkel ez nem gond, sőt a csontoknak is jót tesz, de túlsúly vagy térdpanasz esetén érdemes óvatosan adagolni. A futópad szalagja és csillapítása ugyan tompítja a terhelést az aszfalthoz képest, de nem szünteti meg.
A futópad azonban nem csak futásra való: sétálva vagy emelkedőn gyalogolva szinte becsapódás nélkül edzhetsz, és így is magas pulzust érhetsz el. Erről bővebben az ízületkímélő futópadokról szóló írásunkban olvashatsz.
A lépcsőzőgépen nincs becsapódás, a talpad végig a pedálon marad. A térd viszont minden lépésnél hajlik és terhelés alatt nyúlik ki, ezért mély lépéseknél és nagy ellenállásnál érzékeny térddel ez kellemetlen lehet. Ilyenkor rövidebb lépés és kisebb ellenállás segít. Sérülés vagy ízületi betegség esetén kérd ki orvos vagy gyógytornász véleményét, mielőtt bármelyik géppel rendszeresen edzeni kezdesz.
Helyigény és zaj
Helyigényben a lépcsőzőgép egyértelműen nyer. Egy otthoni lépcsőző jellemzően egy négyzetméternél kisebb területen elfér, a ministepper pedig akár egy szekrény mellé is betolható. A lépcsőzőgép kínálatunkban a kompakt modellektől a kapaszkodós, kijelzős gépekig többféle méretet is összehasonlíthatsz.
Egy futópad hossza típustól függően nagyjából 1,5–2 méter, és mögötte is hagyni kell szabad helyet a biztonság miatt. Sok otthoni modell összecsukható, ami sokat segít, de még így is több helyet kér, mint egy lépcsőző.
Zajban a futópad általában hangosabb: a motor zúgása és a lépések dobbanása, főleg futásnál, átszűrődhet a szomszédba. Séta közben ez jóval kevesebb. A lépcsőzőgép többnyire halkan dolgozik, de a pedálok ütközése is hallatszhat, ha nem kontrolláltan lépsz. Társasházban mindkét gép alá érdemes vastag gumiszőnyeget tenni.
Sokoldalúság: mit tudsz rajtuk edzeni?
A futópad a sokoldalúbb gép. Egyetlen eszközön végezhetsz:
- lassú, regeneráló sétát,
- tempós gyaloglást emelkedőn, ami a farizmot és a vádlit is jól dolgoztatja,
- egyenletes, hosszabb futást,
- intervallumos edzést, váltakozó sebességgel vagy dőlésszöggel.
A lépcsőzőgépen a mozgás mindig ugyanaz, a változatosságot a tempó, az ellenállás és a lépésmélység adja. Ez elsőre egyhangúnak tűnhet, de pont ettől egyszerű: nem kell programokat böngészni, ráállsz és lépsz. A comb és a farizom célzott munkája miatt sokan erősítő jellegű kardióként használják.
Mire figyelj, ha otthonra választasz?
Bármelyik gép mellett döntesz, néhány szempontot érdemes előre átgondolni:
- Testsúly és stabilitás: nézd meg a gép maximális terhelhetőségét, és hagyj benne tartalékot. A stabil, nem billegő gép biztonságosabb és halkabb is.
- Futópadnál a futófelület: futáshoz szélesebb és hosszabb szalag kényelmesebb, sétához a kisebb is elég lehet.
- Lépcsőzőnél a kapaszkodó: kezdőként sokat segít az egyensúlyban, főleg a fáradtabb percekben.
- Hely és elpakolás: mérd ki a helyet, és gondold végig, hogy a gép állandóan kint lesz-e, vagy edzés után elteszed.
Összehasonlító táblázat
| Szempont | Lépcsőzőgép | Futópad |
|---|
| Kalóriaégetés | Rövid idő alatt magas intenzitás | Hasonló, hosszabban fenntartható |
| Ízületi terhelés | Nincs becsapódás, a térd jobban hajlik | Futásnál van becsapódás, sétánál alacsony |
| Fő izomcsoportok | Farizom, comb, vádli | Egész láb, emelkedőn farizom is |
| Helyigény | Kicsi | Közepes–nagy (összecsukva kisebb) |
| Zaj | Jellemzően halk | Futásnál hangosabb |
| Sokoldalúság | Egyféle mozgás, változó intenzitás | Séta, futás, emelkedő, intervallum |
Kinek melyik való?
A lépcsőzőgép jó választás, ha:
- napi 20–30 perced van, és abba szeretnél minél több munkát belesűríteni,
- kicsi a lakás, vagy fontos, hogy a gép könnyen elpakolható legyen,
- a comb és a fenék formálása is cél a kalóriaégetés mellett.
A futópad jó választás, ha:
- szeretsz futni, vagy futóversenyre készülsz,
- a család több tagja is használná, eltérő edzettségi szinttel,
- hosszabb, egyenletes edzéseket szeretnél, akár sorozatnézés közben,
- kezdőként inkább sétával indulnál.
Minta edzés mindkét gépre
Lépcsőzőgép, 25 perc: 5 perc nyugodt bemelegítő lépcsőzés kis ellenállással. Utána 5 kör: 2 perc tempós lépcsőzés, majd 1 perc lassú tempó. A végén 5 perc levezetés. Egyenes háttal, enyhén előredőlve lépj, és ne nehezedj rá a kapaszkodóra.
Futópad, 30 perc: 5 perc séta sík terepen. Ezután 20 perc tempós gyaloglás, ahol 4 percenként 1–2 fokozattal növeled, majd a következő szakaszban visszaveszed a dőlésszöget. Futni szerető edzők a gyaloglást lassú futásra cserélhetik. A végén 5 perc séta.
Ha mindkét géphez hozzáférsz, nyugodtan kombináld őket: a hét egyik felében rövid lépcsőzős edzés, a másikban hosszabb séta vagy futás a futópadon.
Gyakran ismételt kérdések
Tényleg többet éget a lépcsőzőgép, mint a futópad?
Nem feltétlenül. A lépcsőzőn könnyebb rövid idő alatt magas intenzitást elérni, de azonos erőfeszítésnél a futópadon is hasonló az energiafelhasználás. A kalóriaégetés egyénenként változik a testsúlytól és az edzettségtől függően.
Melyik jobb túlsúllyal kezdőknek?
Sokaknak a futópadon végzett séta a legkönnyebb kezdés, mert fokozatosan lehet emelni a tempót és a dőlésszöget. A lépcsőző is jó, de eleinte rövid, 5–10 perces szakaszokkal érdemes kezdeni.
Melyik halkabb társasházban?
Általában a lépcsőzőgép, mert nincs motor és nincs dobbanás. A futópad sétánál viszonylag csendes, futásnál hangosabb. Mindkettő alá érdemes gumiszőnyeget tenni.
Formálja a feneket a futópad is?
Igen, főleg emelkedőn gyalogolva. A lépcsőzőnél a függőleges mozgás miatt a farizom munkája jellemzően célzottabb, de emelkedős gyaloglással a futópadon is jól dolgoztathatod.
Lehet a kettőt felváltva használni?
Igen, és ez jó megoldás: a lépcsőző rövid, intenzív edzést ad, a futópad hosszabb, egyenletes munkát. A változatosság segít abban is, hogy ne unj rá az edzésre.
Ha a sokoldalúság a fontosabb, nézd át a futópadok között is a lehetőségeket. Ha bizonytalan vagy, melyik gép illik hozzád, hívj minket a +36 (30) 313 77 00-s számon.
