A tejsavó a sajtgyártás mellékterméke: a tej folyékony része, amelyből szűréssel és szárítással nyerik ki a fehérjét. A tejsavófehérje gyorsan felszívódik, és sok benne az esszenciális aminosav – köztük a leucin, amely az izomfehérje-szintézis egyik fő elindítója. Ezért népszerű edzés után.
A tejsavófehérje típusai
Koncentrátum (WPC)
Kb. 70–80% fehérjét tartalmaz, mellette kevés zsírt és tejcukrot. Jó ízű, kedvező árú – a legtöbb embernek ez a jó választás.
Izolátum (WPI)
Tovább szűrt, 85–90% feletti fehérjetartalmú, szinte zsír- és laktózmentes. Diétában és enyhe laktózérzékenységnél előnyös.
Hidrolizátum (WPH)
Részben előemésztett fehérje, a leggyorsabban felszívódó változat. Drágább, és kesernyésebb ízű lehet; főleg versenysportolóknak indokolt.
A kínálatot a fehérjék között találod; ha nem fogyasztasz tejterméket, a vegán termékek között növényi fehérjéket is találsz.
Mennyi fehérjére van szükséged?
Átlagos, nem sportoló felnőttnek kb. 0,8 g fehérje kell testsúlykilogrammonként naponta. Rendszeresen edzőknek – főleg izomépítéskor vagy diéta alatt – általában 1,4–2,0 g/testsúlykg ajánlott. Egy 70 kg-os, hetente többször edző embernek ez napi kb. 100–140 g fehérje.
Ennek nagyobb része normál ételekből jöjjön (hús, hal, tojás, tejtermék, hüvelyesek). A fehérjepor arra jó, hogy kényelmesen kiegészítsd azt, ami az étrendből hiányzik.
Mikor és mennyit fogyassz?
- Adagonként 20–40 g fehérje (általában 1–1,5 adagolókanál) a legtöbb embernek elég; idősebbeknek a felső érték előnyösebb.
- Edzés után: 1–2 órán belül jól jön egy shake – erről a futás utáni fehérjeturmixról szóló cikkünkben írtunk részletesen.
- Reggeli mellé vagy étkezéspótlásként: ha a reggeli kevés fehérjét tartalmaz.
- A napi teljes mennyiség és az egyenletes elosztás (3–5 étkezés) fontosabb, mint a pontos időzítés.
Hogyan készítsd el?
Vízzel könnyebb és gyorsabban felszívódik, tejjel krémesebb és laktatóbb. Shakerben 250–300 ml folyadékkal csomómentes lesz – shakert és adagolót a kiegészítők, shakerek között találsz. Zabpehellyel, banánnal turmixolva tartalmas reggeli vagy edzés utáni étkezés.
Kinek kell óvatosnak lennie?
- Tejfehérje-allergia esetén a tejsavófehérje nem fogyasztható – válassz növényi fehérjét.
- Laktózérzékenységnél az izolátum általában jól tolerálható, de érdemes kis adaggal kezdeni.
- Vesebetegség esetén a fehérjebevitelt orvossal kell egyeztetni.
- Terhesség, szoptatás és gyerekek esetén a kiegészítő használatáról kérdezd meg orvosodat.
A táplálékkiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. A gyártó által ajánlott napi adagot ne lépd túl.
Gyakori kérdések
Hízni fogok a fehérjeportól?
Egy adag kb. 100–130 kcal. Önmagában nem hizlal: az számít, hogy a teljes napi energiabevitel több vagy kevesebb-e a szükségletednél. Diétában kifejezetten segít, mert jól laktat.
Csak edzésnapon fogyasszam?
Nem, a regeneráció a pihenőnapon is zajlik. Ha a napi fehérjebeviteled ételekből nem jön össze, pihenőnapon is nyugodtan fogyaszthatod.
