A zsírégető kiegészítők között két nagy csoport van: a stimulánsos (koffein, zöld tea kivonat stb.) és a stimulánsmentes termékek. Az L-karnitin és a CLA a második csoportba tartozik, ezért este is szedhetők, és nem okoznak szívdobogást vagy alvászavart. Fontos azonban tudni, mire képesek valójában.
Mi az L-karnitin?
Az L-karnitin a szervezetben is termelődő, aminosav-származék vegyület, amely a zsírsavakat a sejtek „erőműveibe”, a mitokondriumokba szállítja, ahol energiává alakulnak. A húsfélékben, főleg a vörös húsban sok van belőle.
Egészséges, vegyesen étkező felnőttnek általában nincs karnitinhiánya, ezért a kiegészítés nem fogja „bekapcsolni” a zsírégetést. Vizsgálatok szerint a hatása a testsúlyra kicsi, és inkább az edzés utáni regenerációban, az izomfájdalom csökkentésében, illetve idősebbeknél és vegetáriánusoknál lehet érezhetőbb.
Formái és adagolás
- L-karnitin tartarát: gyorsan felszívódó, a sportolók körében legelterjedtebb forma.
- Acetil-L-karnitin (ALCAR): jobban átjut a vér-agy gáton, ezért szellemi frissesség céljából is használják.
- Folyékony L-karnitin: kényelmes, ízesített ampulla vagy shot.
Szokásos napi adag 1–3 g, edzés előtt vagy étkezéssel – a felszívódást a szénhidrátos étkezés javítja. A pontos adagot mindig a termék címkéje szerint add meg.
Mi a CLA?
A CLA (konjugált linolsav) egy zsírsav, amely természetesen a tejtermékekben és a marhahúsban fordul elő. A kutatások szerint a hatása a testzsírra kimutatható, de mérsékelt: hónapok alatt átlagosan néhány tized–egy kilogrammnyi zsírcsökkenést mutattak ki, rendszeres szedés mellett. Nem gyors fogyasztószer, inkább a testösszetétel lassú javításában lehet szerepe.
Szokásos napi adag 3–6 g, étkezésekhez elosztva, több hónapon át. Egyeseknél emésztési panaszokat okozhat – ilyenkor csökkentsd az adagot, vagy étkezés közben vedd be.
Mikor érdemes szedni őket?
- Ha már rendben van az étkezés (enyhe kalóriadeficit, elég fehérje) és az edzés (kardió és erősítés),
- ha stimulánsmentes terméket keresel, mert a koffeint rosszul bírod,
- ha a fogyás utolsó, nehezebben menő szakaszában vagy, és apró pluszt keresel.
Ha az alapok nincsenek meg, egyik kiegészítő sem fog látható eredményt adni. A fogyás alapjairól a zsírégetés piramisa és a mi történik a zsírral, amikor fogyunk cikkeinkben írtunk.
Edzés a zsírégetéshez
A legtöbbet a rendszeres mozgás teszi: heti 3–5 alkalom 30–45 perces kardió (például futópad, elliptikus tréner vagy szobakerékpár) és heti 2–3 erősítő edzés. Az erősítés megőrzi az izmot diéta alatt, ami a fogyás utáni visszahízást is csökkenti.
Kinek nem ajánlott?
- Terhesség és szoptatás idején,
- pajzsmirigy-alulműködés kezelése alatt (L-karnitin), illetve epilepsziában – csak orvosi egyeztetéssel,
- véralvadásgátló vagy vércukorszint-csökkentő gyógyszer szedésekor (CLA) – orvosi egyeztetéssel,
- 18 év alatt.
A táplálékkiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. A javasolt napi adagot ne lépd túl. A termékeket a zsírégetők és az aminosavak kategóriában találod.
Gyakori kérdések
Szedhetem együtt az L-karnitint és a CLA-t?
Igen, sok termék eleve kombinálja őket. Ha külön szeded, a CLA-t étkezésekkel, az L-karnitint edzés előtt vagy szénhidrátos étkezéssel vedd be.
Mennyi idő alatt hat?
Egyik sem hat napok alatt: az L-karnitinnél néhány hét, a CLA-nál 2–3 hónap rendszeres szedés után várható mérhető különbség – és csak megfelelő étkezés és edzés mellett.
